Mittwoch, 22. Januar 2014

Wenn man normal isst und trotzdem nie satt wird- und was man dagegen tun kann.

Wie kann man ein normales Essverhalten nach der Bulimie erlernen? Das ist wohl eine der zentralsten Fragen bei der Überwindung der Bulimie. Je nachdem, wie gehäuft die Essanfälle aufgetreten sind und je länger die Bulimie gedauert hat, ist das Sättigungsgefühl mehr oder weniger stark gestört. Dieses Problem lässt sich nicht binnen einer Woche beheben.

Das Wichtigste, das man daher mitbringen muss, ist Geduld. Man muss wissen, dass der Körper Zeit braucht, um sich an eine normale Essensaufnahme zu gewöhnen. Wie schafft man es also, die Mitte zwischen leerem Magen und Vollstopfen wieder zu finden?

1) Körperliche Voraussetzungen wieder herstellen

Zunächst muss man wissen, wie Sättigung funktioniert. Ein wichtiger Faktor ist hierbei die Dehnung des Magens- Rezeptoren melden dem Gehirn Sättigung, wenn der Magen ausreichend gedehnt ist. Eine Studie belegt, dass diese Funktion bei Bulimikern signifikant gestört ist und dass der Magen bei Bulimikern vergrößert ist [1], so dass die Rezeptoren erst viel später, d.h. bei einer größeren Nahrungsmenge, anschlagen können und man sich folglich mit einer normalen Portionsgröße noch nicht satt fühlt.

Im Umkehrschluss heißt das also: wenn der Magen sich durch zu viel Nahrung vergrößert, verkleinert er sich auch wieder, wenn sich die Portionsgrößen verkleinern. Das kann ich auch aus eigener Erfahrung heraus bestätigen. Man braucht also tatsächlich Disziplin und muss in den ersten Wochen (schätzungsweise 6-8 Wochen) Geduld aufbringen, und darf kein Sättigungsgefühl erwarten.
Am Besten vermeidet man Überessen, wenn man sich vor der Mahlzeit genau die Menge auf den Teller packt, die man essen möchte. Wenn man kocht, sollte man nur eine Portion kochen. Wenn etwas übrig bleibt, sollte man dafür sorgen, dass es eingefroren wird oder anderweitig weggepackt wird, um nicht in Versuchung zu geraten. Natürlich kann man so viel essen, bis man sich wirklich voll fühlt, und ohne einen FA zu haben, aber dann dauert es eben umso länger, bis sich der Magen wieder verkleinert.

Also: Auch wenn es hart klingt, aber ohne Disziplin klappt das alles leider nicht. Zumindest nicht in den ersten 6-8 Wochen (dieser Zeitraum basiert lediglich auf meinen eigenen Erfahrungen, wenn ihr andere Zahlen dazu habt, gebt mir bitte Bescheid). Das hat vielleicht jeder schon mal gemerkt, der ein paar Wochen ohne FAs durchgehalten hat und dann wieder einen ersten FA hatte: man konnte nicht mehr so viel essen wie vorher. Und genau das ist aber die Chance: die körperliche Veränderung, so dass sich das Sättigungsgefühl wieder einstellen kann und um diese psychisch nicht überwindbare, da körperlich vorhandene Barriere abzubauen.

2) Die Mahlzeit bewusst beginnen und bewusst beenden.

Wenn man das Gefühl hat, etwas essen zu wollen, sollte man zunächst feststellen, ob man essen will, weil man Hunger hat oder ob man vielleicht doch etwas ganz anderes braucht. Wenn man sich sicher ist (man kann das auch zeitlich festmachen, nach 4-5 Stunden Essenspause ist es wohl doch Hunger), dann ist der nächste Schritt, sich zu fragen, was man essen möchte. Sobald das geklärt ist, legt man eine Portionsgröße fest und kann mit der Mahlzeit beginnen.
Nach der Mahlzeit kann man sich bewusst sagen: Die Mahlzeit ist jetzt beendet. Ein Ritual, um sich das zu signalisieren, kann hierbei recht hilfreich sein. Das Ritual kann z.B. aus einem Dessert bestehen, einem warmen Getränk, oder einer bestimmten Handlung, die man nach der Mahlzeit ausführt: Geschirr abspülen, ein kleiner Spaziergang, die Küche saubermachen, oder etwas ganz anderes. Wichtig dabei ist, dass man sich dieses Ritual wirklich angewöhnt.


[1] A Geliebter, P M Melton, R S McCray, D R Gallagher, D Gage, and S A Hashim: Gastric capacity, gastric emptying, and test-meal intake in normal an bulimic women. In: The American Journal of Clinical Nutrition, 56 (1992), S. 656-661.

11 Kommentare

  1. Hallo Jo, ich habe heute erst deinen Blog und finde ihn wirklich toll :) Mach weiter so! Ich habe bei mir auch festgestellt, dass ich mit einer Mahlzeit besser abschließen kann, wenn ich mir selbst ein Zeichen gebe, dass sie zu Ende ist.
    Aber ich kann nicht am Ende jeder Mahlzeit z.B. einen Kaffee trinken (ich glaube, das wäre auch gar nicht so gut für den Magen). Hast du noch Tips, was man außer Kaffee trinken noch tun könnte?

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    1. Hallo liebe Unbekannte,

      vielen Dank für deine Frage. Also, zunächst ist es natürlich so, dass du auch etwas ganz anderes tun kannst außer einen Kaffee oder Tee zu trinken oder einen Nachtisch zu essen.
      Der Abschluss einer Mahlzeit kann auch völlig "immateriell" sein. Mir kam in den Sinn, dass es dir vielleicht auch helfen könnte, nach dem Essen eine Art gedanklichen Abschluss zu finden. Du könntest dir in Gedanken sagen: "Danke für dieses Essen. Ich bin gesättigt und es fühlt sich gut an. Ich bin froh, dass ich meinem Körper jetzt Zeit zur Verdauung geben kann."

      Alles Gute,
      Jo

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  2. Hallo Jo :) Ich bin heute zum ersten Mal auf deinen Blog gestoßen. Ich habe seit 2 Jahren und 6 Monaten Bulimie und hatte auch schon mehrere Klinikaufenthalte, die nichts gebracht haben. Weil Ich zu viel Angst habe, die ES los zu lassen und wieder dick zu werden! Bei mir hat sie relativ spät angefangen, nämlich mit 21, bin jetzt 23. Davor hatte 10 Jahre lang Esssucht und war daher immer Übergewicht und zutiefst unglücklich und depressiv. Ich hab auch noch viele weitere psychische Störungen. Es ist so schlimm, dass ich Krankenrente beziehe und arbeitsunfähig bin, ich hab noch nicht mal eine Ausbildung geschafft, weil sie jedes mal, nach einigen Monaten mit Depressionen und Selbstmordversuchen endete. Naja zu weit abgeschweift^^....nun mein eigentliches anliegen: Du schriebst in einer deiner Posts, von dem Set Point Gewicht, dass der Körper individuell anstrebt und sich dann dort festlegt. Ich hatte viele Jahre lang Übergewicht, dass sich immer konstant bei 72kg eingependelt hatte, egal wie viel ich ass, es wurde nie mehr! Bei Diäten, natürlich weniger, aber wenn ich wieder zu nahm, stieg es immer nur bis 72kg dann war Schluss. Ich habe jetzt immer Angst, dass das mein Körper als Set Point festgelegt hat und so bald ich die Bulimie irgendwann überwunden hab, er wieder auf das Gewicht will! Dabei muss ich noch sagen, dass ich sehr klein bin, nur 1.55m.....das darf doch einfach nicht sein! Hilflos! :(

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    1. Hallo!

      Die Set-Point-Theorie ist mittlerweile auch in der Wissenschaft stark umstritten und ihre Existenz ist immer noch nicht vollständig belegt. Deine Frage hat mich jetzt aber dazu gebracht, mich wieder mit dem Thema zu befassen und ein bisschen nachzuforschen, und so hoffe ich, dass dir das weiterhilft.

      Die Set-Point-Theorie besagt ja, dass man relativ unabhängig von der tatsächlichen Kalorienaufnahme immer zu einem genetisch festgelegten Gewicht zurückpendelt und das auch nicht groß beeinflussen kann.

      Mittlerweile geht man zu einer sog. "Settling Zone"-Theorie über, die im Grunde besagt, dass sich das Körpergewicht abhängig von der Kalorienaufnahme auf ein entsprechendes Körpergewicht einpendelt. Wo sich das Gewicht einpendelt, ist aber wiederum individuell sehr unterschiedlich. Es ist seit 1998 belegt, dass die Menschen sehr unterschiedlich auf die gleiche Kalorienmenge reagieren und dass manche Menschen bis zu 10 Mal mehr Fett einlagern als andere. Die Dünnen verheizen die überschüssigen Kalorien einfach (sog. NEAT = non exercise activity thermogenesis). Aber das nur am Rande (ist ja wirklich auch keine neue Erkenntnis).

      Um die Settling Point- Theorie ein bisschen anschaulicher zu erklären: man stelle sich 2 Personen vor, die deutsche Hausmannskost mit 3500kcal essen, sich gleich viel bewegen und gleich groß sind, die gleiche Fett-/Muskel-/Wasserverteilung haben. Der eine wiegt 120kg, während der andere nur 80kg wiegt. Anschließend werden beide nach Afrika geschickt und bekommen dort nur 1000kcal. Der vorher Dicke wiegt dann 80kg und der Dünne nur noch 60kg. Beide Körper müssen sich auf die neue Umgebung einstellen und genau das besagt die Theorie.

      Um auf deine eigentliche Frage zurückzukommen: ich selbst esse seit ich gesund bin wahrscheinlich mehr als noch während der Bulimie. Vielleicht habe ich das NEAT ja auch erst jetzt wieder aktiviert? Wer weiß.

      Auf jeden Fall glaube ich nicht, dass du dich mit Übergewicht abfinden musst oder dich gar zwischen "gesund essen" und "normalem Gewicht" entscheiden musst, das wäre ja fatal.

      Vielleicht hilft dir auch meine Erfahrung weiter, als ich nämlich meinen Fokus vom Essen weggenommen hab, und mich mehr auf mein eigentliches Leben (Job, Freunde, Freund, Lebensziel) konzentriert hab, ist es mit dem Essen auch viel besser geworden. Klingt im ersten Moment nach "leichter gesagt als getan", aber die FAs werden ja zu einem großen Teil auch durch Frustrationen im Alltag ausgelöst, die wiederum erst durch die Bulimie entstanden sind (sozialer Art, berufliche Probleme etc.). Und da die Bulimie ja auch wirklich nur ein Symptom ist, heißt das auch: wenn du die anderen Dinge angehst, kannst du der Bulimie ein bisschen den Nährboden wegnehmen.

      Ich bin mir sicher, dass du das schaffst. Es ist nur schwierig daran zu glauben, wenn man noch so drinsteckt, das ging mir ja genauso. Aber viele Dinge sieht man schon ganz anders, wenn man ein bisschen mehr Zeit hat, allein dadurch, dass die FAs wegfallen. Das gibt viel Zeit zum Nachdenken und dann werden auch viele Dinge klarer. Und dein Gewicht wird sich dann auch anpassen, wenn du dich wohler fühlst und deinen Körper eher als Geschenk siehst um dein Leben zu meistern, und nicht mehr nur als "Fettpolster".

      Wie wär´s, wenn du dir jetzt gleich mal überlegst, wo du in 2 Jahren sein willst. Such dir einen schönen Ort aus, an dem du wohnen möchtest, such dir Kleidung aus, die du tragen willst, überleg dir, welchen Partner du vielleicht möchtest. Ich habe dafür immer einen extra Ordner auf meinem Laptop, in den schmeiß ich immer Bilder rein, damit ich mir immer alles, was ich möchte, genau vorstellen kann. Dabei geht es gar nicht nur um rein materielle Dinge. Geht auch, aber kannst dir auch Reisen ausdenken, Orte, an denen du gern einmal wärst.

      So, das war mal wieder eine lange Antwort, aber ich hoffe, sie hilft dir trotzdem ;)

      Alles Gute,
      Jo

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    2. Danke Jo,

      für die lange Antwort :)

      Mein Problem ist, dass ich wirklich befürchten muss, mich zwischen "gesund Essen" und normalem Gewicht abzufinden. Ich habe immer wieder gute Phasen, in denen ich nicht erbreche und sich auch die FA´s einigermaßen gering halten, in dieser Zeit versuche ich mich immer so gesund zu Ernähren, wie es die ganzen Ärzte und Kliniken immer Empfehlen, also auch 2000kcal am Tag, viel Gemüse, weniger Obst, Vollkornprodukte (das halte ich so gering wie möglich, weil ich gemerkt hab, dass ich davon zu nehme, selbst wenn ich nur eine Scheibe oder ein Brötchen am Tag ess) auch etwas, wo ich immer denke, mein Körper ist komisch^^, Milchprodukte ( Ich bin totaler Quark und Joghurt Fan ;)),eher sehr wenig Fleisch und Fisch, Eier meide ich auch, am schwersten ist der Verzicht auf Süssigkeiten, ich versuch es meist durch Früchte zu ersetzen, ist leider nicht so erfolgreich, oft endet es dann in einem FA. Also selbst bei der Ernährung, natürlich 3 Mahlzeiten am Tag, funktioniert bei mir auch am Besten, nehme ich trotzdem zu! Und das verdammt schnell und auch nicht wenig! Das ist das was mich so verzweifeln lässt! :( Ich habe alle nur erdenklichen Ernährungsformen gelebt, bei meiner Veganen Ernährungszeit hatte ich zwar am wenigsten Gewicht ( 65kg) aber bei meiner Größe immer noch Übergewicht! Trotz Sport! Ich liebe Bewegung :)

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  3. Hmm... also ich denke, ernährungstechnisch machst du in deinen gesunden Phasen schon alles richtig. Die Ernährungsrichtlinien ändern sich ja eh alle paar Jahre, so dass man sich darauf gar nicht unbedingt so stark verlassen kann. Du könntest vielleicht nochmal über eine mögliche "Übersäuerung" nachdenken. Vorsicht allerdings vor der Seite "Zentrum der Gesundheit", du findest auch an anderen Stellen viele Infos darüber.
    Zuckersucht, die ich bei dir aber eigentlich gar nicht rauslesen kann (?) liegt alternativmedizinischen Ansichten nach auch oft an einer Candida-Überlastung (Pilze im Darm), die sozusagen nach "Futter", also Zucker, verlangen.
    Hast du schonmal deine Schilddrüse (Unterfunktion) checken lassen?

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  4. Ich teste ab und zu mit Teststreifen, ob ich übersäuert bin, aber es immer im grünen Berreich :) Eine Schilddrüsenunterfunktion hatte ich Mal, nach dem Ich eine Zeitlang Medis dagegen genommen hab und Sie dann selbst abgesetzt hab, war sie wieder normal und ist es bis jetzt auch geblieben. Meine Schilddrüse ist jetzt seit ca. 2 Jahren wieder normal. Es ist echt zum verrückt werden! Es macht mich total wahnsinnig, dass ich von allem zunehme, egal ob gesund oder nicht, obwohl mit meinem Körper alles in Ordnung ist -.- Meine Eltern sind beide sehr Übergewichtig, vielleicht bin ich wirklich nicht dazu gemacht, normalgewichtig zu sein :( Unter diesen Umständen, die Bulimie los zu lassen, ist unmöglich! Wenigstens war heute mal wieder ein guter Tag :) Nicht gespuckt und nur ein Mini FA, denn ich noch grade so ohne schlechtes Gewissen, drin lassen kann.
    Wie alt bist du jetzt? Wenn Ich fragen darf? Hast du manchmal immer noch Probleme mit dem Essen? Und kann man überhaupt jemals wieder einen Normalen Bezug zum Essen haben? Mit dem ganzen Gedankenkarussell(darf ich das essen, darf ich das nicht essen? macht mich das dick? war das jetzt zu viel oder zu wenig? das hat viel zu viele Kalorien usw.)

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    1. Mir hat es bei dem Weg aus der Bulimie ganz arg geholfen, mal eine Weile bewusst nicht auf mein Gewicht zu achten. Ich hab mich bewusst entschieden, dem Essen weniger meiner wertvollen Zeit zu "überlassen". Ich wollte in anderen Bereichen was erreichen und nicht mit 40 dastehen und als einziges Hobby Essen und gesunde Ernährung haben, sondern meine Zeit mit wichtigeren Dingen zu verbringen.

      Was natürlich auch nicht zu unterschätzen ist, ist dein ganz besonderer weiblicher Körper, der natürlich auch von Hormonen beeinflusst wird. Ich meine damit jetzt nicht einfach nur irgendwelche Wassereinlagerungen vor den Tagen, sondern sich wirklich ganz als Frau zu fühlen und auch stolz darauf zu sein. Vor allem der Zyklus hat einen riesen Einfluss auf den Alltag, aber nur die wenigsten Frauen wissen davon, und das ist unglaublich schade.
      Sich als stolze Frau zu fühlen, ist ein riesiger Erfolg. Und ich denke, dass sich das regulierend auf das Gewicht auswirkt.

      Im Buch "Frauenkörper, Frauenweisheit" von Christiane Northrup wird das ganz gut erklärt, und da sind auch gute Beispiele enthalten. Sie schreibt auch ein Kapitel über Ernährung. Auch für mich war das noch spannend, obwohl ich damals schon normal gegessen habe.

      Ich esse jetzt normal und bewusst (Bewusstheit ist, wenn ich es mir recht überlege, eigentlich DER Knackpunkt überhaupt). Und ich denke auch, dass jeder Betroffene wieder einen normalen Umgang mit Essen erlernen kann, dass das allerdings auch seine Zeit braucht. Es gibt keine 3-Monats-Kur und dann ist wieder alles paletti.... Ich glaube, dass man einen wichtigen Schritt geht, wenn man seinen Fokus vom Essen weg bekommt und es schafft, seine Gefühle erstmal wahrzunehmen und dann anders darauf zu reagieren als mit Essen. Das habe ich damals gemacht, war ehrlich gesagt ziemlich hart (welche Gefühle gerade kommen und woher, das ist wirklich interessant und ich lerne immer noch dazu), und darum würde es mir auch schwer fallen, wieder meinen Körper zu missbrauchen. Also ja, ich glaube, dass das jeder hinbekommt. Irgendwann sieht man den Körper und das Leben als Geschenk, und dann ist das mit dem Überessen und Übergeben total paradox! So geht es mir jedenfalls.

      Vielleicht schaust du ja wirklich mal in dieses Buch rein. Es gibt keinen Grund, die Hoffnung aufzugeben ;)

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    2. Noch zu deiner Schilddrüse: Oft ändert sich nichts an den Beschwerden, weil nur der T4-Spiegel untersucht wird. Man kann eine Unterfunktion haben (und einen normalen T4-Spiegel), weil der Körper nicht genug T4 in T3 umwandeln kann. Die meisten Ärzte wissen das nicht (!) und behandeln nur mit T4.
      Wenn das bei der Fall war, kannst du das im Buch "Die Hormonrevolution" von Michael Platt nachlesen.
      Wurdest du damals wegen deiner Schilddrüse mit einem reinen T4-Präparat behandelt?

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    3. Ich weiss es nicht genau. Das Medikament hieß L-Tyroxin.

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    4. Ja, L-Thyroxin ist ein reines T4-Medikament. Schau dich mal nach einem Arzt um, der dir zusätzlich T3 verschreibt...

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