Samstag, 22. November 2014

Zwischenmahlzeiten- ja oder nein?

Allerorts hört man die Empfehlung, eine gesunde und vor allem normale Ernährung müsste in etwa aus 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten bestehen. Aber sind Zwischenmahlzeiten wirklich vorteilhaft, wenn man von den FAs loskommen will?

Wenn die Zwischenmahlzeit einmal mehr zum FA verleitet
Unsere westliche Gesellschaft hat sich auf 3 Mahlzeiten geeinigt und viele Abläufe richten sich genau danach aus: Bevor man morgens aus dem Haus geht, stärkt man sich mit einem nahrhaften Frühstück; das Mittagessen stellt die erholsame Pause von der Arbeit dar, das abendliche Essen bringt die Familie an einen Tisch oder man trifft sich mit abends der neuen Bekanntschaft zu einem romantischen Dinner. Wir gehen davon aus, dass 3 Mahlzeiten zu einem normalen Tag dazugehören. Soweit, so gut. Aber wie sieht das mit den Zwischenmahlzeiten aus? Müssen sie sein und gehören sie auch zu einem normalen Tag dazu- Stichwort "Morgens halb 10 in Deutschland..."? Ich kann euch an dieser Stelle aus meiner eigenen Erfahrung heraus sagen, dass jede Mahlzeit das Risiko für einen FA erhöht. Je mehr Mahlzeiten ihr also in euren Tag einplant, desto eher könnt ihr irgendwann nicht nein sagen und die Mahlzeit endet im FA.

Feste Mahlzeiten und längere Phasen ohne Gedanken ans Essen
Wenn 3 feste Mahlzeiten den Tag durchstrukturieren, kann man sich viel einfacher auf andere Dinge konzentrieren. Man kann auch mal ein paar Stunden arbeiten, lesen oder alles sonst machen, was sonst durch ständige Gedanken ans Essen erschwert wird. Auch im normalen Alltag kommt es oft vor, dass nicht alle 1-2 Stunden Zeit für eine Pause ist.

Die Zwischenmahlzeit reduziert das Hungersignal
Ein weiterer Grund, weshalb ich von Zwischenmahlzeiten abrate, ist die Wirkung auf das Hunger- und Sättigungsgefühl. Bei Bulimie ist das normale Hunger- und Sättigungsgefühl größtenteils abhanden gekommen - kann aber wieder antrainiert werden. Dazu ist es erforderlich, seinen Magen nicht alle 2 Stunden mit Nahrung zu belasten, sondern ihm Zeit zu geben, weil der Magen dem Gehirn erst "Hunger" signalisieren kann, wenn dieser leer ist. Und das ist, abhängig von der Beschaffenheit der Nahrung, ungefähr nach 4 Stunden der Fall. 

Verlangsamte Verdauung
Viele Bulimiker, besonders langjährig Betroffene, haben eine verlangsamte Verdauung. Dazu gehört auch, dass die Nahrung länger im Magen verweilt als bei Gesunden. Es ist daher nur logisch, dass der Magen länger braucht, um ein Hungersignal ans Gehirn zu senden. Und zu essen, ohne wirklich hungrig zu sein, ist nicht Sinn der Sache. Sinn der Sache ist es, die Signale des Körpers wieder wahrzunehmen und sich entsprechend zu verhalten - zu essen, wenn man Hunger hat und aufzuhören, wenn der Körper sagt "ich habe genug".

Zwischen-Getränke statt Zwischenmahlzeiten
Ich habe die schöne Erfahrung gemacht, dass auch eine Pause mit einem (warmen) Getränk eine willkommene Abwechslung im Alltag darstellt. Es muss nicht immer etwas zu essen sein. 

Aber was meint ihr- sind Zwischenmahlzeiten hilfreich, wenn man von den FAs loskommen will? 

Samstag, 15. November 2014

5 Tipps für den Umgang mit dem emotionalen Chaos bei FA-Abstinenz

1. Gedanken in Worte fassen
Versuche deine Situation und was in dir vor geht in Worte zu fassen. Schreib dir selbst eine Notiz oder eine Email. Egal, in welcher Form du deine Gedanken niederschreibst- die Hauptsache ist, dass du es machst. Du musst dir dazu auch keine ultraschwierige neue Angewohnheit zulegen- mach es einfach in Situationen, in denen du das Gefühl hast dass es dir etwas bringen würde.

2. Der Blick von "oben"
Ich weiß gar nicht, wie ich auf diese Methode gekommen bin. Ich weiß nur, dass es mir unglaublich geholfen hat, mir die Situation als Außenstehender im Geist bildlich vorzustellen. Ich kann dann wirklich sehen, wie ich mich im Supermarkt stehend beobachte und mir dann selbst wie einem guten Freund auch besser sagen kann, was mir gut tun würde. Diese Methode hilft auch gut dabei, Konflikte zu relativieren und sich sagen zu können "alles halb so schlimm, ich bekomme das schon hin".

3. Sich unterhalten oder ausheulen
Ja, eine gute Unterhaltung mit einer nahestehenden Person kann manchmal schon den größten Druck und auch den schlimmsten Schmerz ertragbar machen. Alleine zu wissen, dass da jemand ist, der zuhört und der sich im besten Fall auch mit hutgemeinten Ratschlägen zurückhalten kann, hilft ungemein dabei, seine eigenen Gedanken und Gefühle wieder zu ordnen. Dabei ist es nicht wesentlich, in welcher Beziehung diese Person zu euch steht: Hauptsache, ihr könnt ihr (oder ihm) vertrauen.

4. Es gibt keine schlechten Gefühle
Die meisten Menschen würden sagen, dass man Gefühle in die Kategorien "gut" und "schlecht" einordnen kann. Meiner Meinung nach ist dir damit aber überhaupt nicht geholfen. Denn wenn du davon ausgehst, dass es tatsächlich schlechte Gefühle gibt, dann wirst du alles tun, um diese zu vermeiden. Dabei haben alle Gefühle ihre Berechtigung und auch alle Gefühle werden dir auf dem Weg der Heilung helfen, wenn du sie zulässt. Es gibt keine schlechten und auch keine guten Gefühle. Es sind einfach Gefühle, die man unterschiedlichen Zwecken zuordnen kann. Ein Gefühl wie Hass oder Angst zeigt dir immer, in welchem Bereich es bei dir aktuell "brennt", und wo der dringendste Handlungsbedarf besteht. Wenn du allerdings solch ein Gefühl als "schlecht" abstempelst, verurteilst und wegschiebst, dann wirst du dein Problem nie angehen, sondern immer nur damit beschäftigt sein es zu verdrängen.

5. Bewegung 
Zwar löst Bewegung direkt keine Probleme, aber viele Probleme entstehen auch erst durch einen zu hohen Level an Stresshormonen (Cortisol) im Blut. Entspannende Sportarten oder Spazierengehen in der Natur bauen die Hormone ab, und darum ist Bewegung bei Bulimie auch so ein tolles Mittel: denn Betroffene haben im Schnitt einen zu hohen Cortisolspiegel. Wenn also kein FA bei zu hoher Anspannung "eingesetzt" wird, bleibt der Spiegel hoch und man hat Probleme damit, sich zu entspannen und runterzukommen.

Und zum Abschluss noch ein kleiner Anhang, bitte entschuldigt dass ich ihn nicht nochmal zusammenfasse (via http://yourborderlinepersonality.tumblr.com/post/66310321076):

Samstag, 8. November 2014

Wie gestalte ich mein Wochenende, ohne einen FA zu riskieren?

Das Wochenende stellt für viele Bulimiker eine besondere Herausforderung dar. Eigentlich sollte das Wochenende der Erholung dienen; man hat im Normalfall genug Zeit, um sich mal um sich selbst zu kümmern, um Spaß zu haben oder einfach die Seele baumeln zu lassen.
Für viele Bulimiker ist es jedoch genau das nicht: die endlos erscheinenden Stunden, das Alleinsein, der unstrukturierte Tagesablauf sind dann keine Erholung, sondern Überforderung. Der Tag, der vor einem liegt, wartet nicht darauf, erkundet und ausgefüllt, sondern vielmehr überstanden zu werden. Früher oder später findet die Ausgestaltung der "leeren" Zeit dann - noch mehr als sonst - mit dem gewohnten Verhalten statt: einem Essanfall.

Wie lassen sich Essanfälle am Wochenende vermeiden? 

Die eigenen Bedürfnisse wahrnehmen
Der erste Schritt liegt darin, in sich hineinzuhören: Was brauche ich? Möchte ich mich am Wochenende vielleicht körperlich verausgaben, will ich mich zurückziehen, oder will ich mit anderen Menschen umgeben? Ist es von allem ein bisschen?

Ankerpunkte setzen
Selbst wenn ich mich entscheide, vielleicht den ganzen Sonntag lang für mich sein zu wollen, so kann ich mir dennoch eine gewisse Orientierung verschaffen, indem ich mich beispielsweise darauf festlege, am Abend einen Film zu schauen, oder am Nachmittag einen Spaziergang zu machen. So kann ich meine Zeit besser einteilen - und Vorfreude ist die schönste Freude.

Sich um sich selbst kümmern
Das kann der Tee sein, den ich mir mache, ein Schaumbad, ein schönes Buch oder die kuschlige weiche Hose, die ich nur zuhause trage. Schon mit Kleinigkeiten kannst du dir selbst signalisieren, dass es ok ist, mal nichts zu machen und einfach zu entspannen. So kann man besser abschalten und der Druck, der vielleicht an Wochentagen auf einem lastet, kann leichter abfallen.

Keine FA-auslösenden Lebensmittel im Haus haben
Es ist schön und gut, sich den gefährlichen Dingen im Leben auszusetzen, sich daran zu testen und zu wachsen. Aber im Fall der Bulimie ist es zunächst wichtig, den bulimischen Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die von einigen "Safe Foods" genannten Lebensmittel, als solche, die nicht zum FA verleiten, sind genau dazu geeignet. Zucker-, Kohlenhydrat- und manchmal auch fettarme Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sind im Fall von Obst und Gemüse auch noch sehr gesund. Es ist ratsam, sich mit diesen Lebensmitteln zur Genüge einzudecken, um keinem hungerbedingten FA zum Opfer zu fallen. Lasst euch nichts einreden, Mädels. Die Idee von "Clean Eating" geht übrigens auch in die Richtung.

Samstag, 1. November 2014

Was Selbstwirksamkeit ist und wie du sie stärken kannst

Wenn man die Bulimie angehen möchte und erfolgreich im Sinne eines vollständigen Loslassens der Symptomatik sein will, muss man selbst daran glauben, das auch schaffen zu können. Den Glauben an die eigenen Fähigkeiten und den eigenen Erfolg nennt man Selbstwirksamkeitserwartung. Sie ist die Grundlage für Motivation. Weil sie auf dem Weg der Heilung so ein wichtiger Faktor ist, will ich euch heute ein bisschen mehr dazu erzählen und euch zeigen, wie ihr sie stärken könnt.

Selbstwirksamkeit wird in der Psychologie als wichtige Ressource betrachtet. Wenn man vor der Entscheidung für oder gegen eine bestimmte Handlung oder ein Verhalten steht, wägt man die Anforderungen und die Einschätzung der eigenen Fähigkeiten gegeneinander ab. Außerdem beeinflusst die Selbstwirksamkeiterwartung den Schwierigkeitsgrad der ausgewählten Handlungen, die investierte Anstrengung der Zielerreichung, die Ausdauer und auch den Grad des Handlungserfolgs.

Wichtig ist auch zu wissen, dass die Psychotherapie insgesamt 4 Quellen ausmacht, die die Selbstwirksamkeitserwartung beeinflussen:

1) Die direkte Erfahrung: Man erfährt, dass das eigene Handeln wirkungsvoll und erfolgreich ist, und dass man eine schwierige Aufgabe meistern kann

2) Die stellvertretende Erfahrung: Man beobachtet andere beim Handeln und zieht Rückschlüsse auf die eigene Kompetenz, nach dem Motto: "Was der kann, kann ich auch"

3) Die sprachliche Überzeugung: Wenn man über einen positiven "Selftalk" verfügt, hat dieser positiven Einfluss und stärkt den Glauben an die eigenen Fähigkeiten

4) Physiologische Reaktionen: Ein merklich schneller Puls kann körperliches Feedback über den emotionalen Stand geben und so die Selbstwirksamkeitserwartung sowohl positiv als auch negativ beeinflussen

Wie kann die Selbstwirksamkeitserwartung also aktiv gestärkt werden? Was könnt ihr also tun, um den Glauben an die eigenen Fähigkeiten zu festigen?

Am wirksamsten wird die Erwartung an die eigene Selbstwirksamkeit über direkte Bewältigungserfahrungen gestärkt. Das kann das Erreichen eines unerreichbar erscheinden Ziels sein, aber eben auch das Meistern vieler kleiner alltäglicher Herausforderungen. Wichtig ist auch zu wissen, dass sich der Erfolg in kleinen Schritten einstellt. Es ist wie in so vielen anderen Bereichen: Man beginnt mit dem ersten Schritt und kaum versieht man sich, hat man schon eine lange Reise getan. Also geht es langsam an: setzt euch kleine Ziele, und macht es euch auch vor allem bewusst, wenn ihr ein Ziel erreicht habt und erfolgreich wart.

Zum Nachlesen (PDF): web.ev-akademie-tutzing.de/cms/get_it.php?ID=1229

Samstag, 25. Oktober 2014

Was du tun kannst, wenn du Aggressionen gegen dich selbst richtest

--- Vorbemerkung: Der folgende Artikel richtet sich nicht an SVV-Betroffene! ---

Auch wenn man gern übergreifende Erklärungsmodelle hätte, die alle möglichen Einflussfaktoren für ein Phänomen berücksichtigen - wie es bei dem von mir gesuchten Erklärungsmodell für die Bulimie der Fall ist - so muss ich doch immer wieder feststellen, wie wertvoll es ist, den Fokus auf ein kleines Teilgebiet zu lenken, um die Komplexität zu reduzieren und den einzelnen Sachverhalt greifbar zu machen.

So kam mir heute der Gedanke, dass viele Bulimiker die - untertrieben formuliert- schlechte Angewohnheit haben, Aggressionen anstatt nach außen gegen sich selbst zu richten. Das ist natürlich in zweierlei Hinsicht von Nachteil: einerseits bestraft man sich selbst und beeinflusst seinen Gemütszustand zumindest kurzfristig negativ, und andererseits bekommt derjenige, der eigentlich die Reaktion verdient hätte, nichts davon mit, dass er dich verärgert, gekränkt oder sich in einer Weise verhalten hat, die dich negativ beeinflusst. Natürlich kann man den eigenen Gefühlszustand nicht auf einen einzigen Auslöser zurückführen, und eben schon gar nicht spezifisch immer auf eine andere Person. Es gibt genügend Situationen, in denen einfach viele Faktoren zusammentreffen, und niemand Schuld daran trägt. Natürlich ist es auch dann nicht zielführend, die Aggression an sich selbst auszulassen.

Die gute Nachricht ist: Man kann es lernen, niederdrückende Gefühle nach außen zu leiten, anstatt sie gegen sich selbst zu richten (ich weiß, ihr habt das schon verstanden: das sind bei Bulimikern die FAs :D) Die Lösung des Dilemmas ist meiner Erfahrung nach ziemlich simpel. Sie liegt, wie bei so vielen anderen Dingen auch, zunächst im Erkennen, dem Registrieren der Situation. Oftmals ist es schon schwierig genug, den eigenen Gefühlszustand in Worte zu beschreiben, aber auch hier macht Übung den Meister. Ist es Wut, Eifersucht, Neid, gekränkter Stolz, Anspannung, Scham, Unsicherheit oder etwas anderes? Im nächsten Schritt kann man der Sache wirklich konkret auf den Grund gehen: Wie kam es dazu? Wer ist Schuld? Gibt es überhaupt jemanden, der Schuld hat? Bin ich selbst Schuld? Wenn ja, was kann ich daraus lernen?  Und wie mache ich es dann nächstes Mal anders? Und man darf in diesen Situationen auch sehr wohl fluchen, schimpfen und seinem Ärger Platz verschaffen.

Sobald sich dieses Denkmuster erst einmal eingeprägt hat und an die Stelle des impulsiven FA-Handelns tritt, ist ein riesen Schritt getan. Dann muss der FA keine Alibi-Funktion mehr erfüllen.

Samstag, 18. Oktober 2014

Warum die Zeit zwischen 20 und 30 genau die richtige ist, um die Bulimie hinter sich zu lassen

Die amerikanische Psychologin Meg Jay beschreibt in ihrem Buch "The Defining Decade" - und auch in ihrem TED-Talk -, wie sich 20-30-Jährige den eigenen Lebensabschnitt trivialisieren und nicht ernst genug nehmen. Dabei sei genau diese Phase höchst transformativ und weichenstellend für das restliche Erwachsenenleben. Denn nur weil die scheinbar wichtigen Dinge wie Heiraten und Familiengründung heute meist erst jenseits der 30 geschehen, heißt das nicht, dass man die Zeit vorher verbummeln sollte.
"We know that 80 percent of life´s most defining moments take place by age 35. [...] We know that the brain caps off its second and last growth spurt in your 20s as it rewires itself for adulthood, which means that whatever you want to change about yourself, now is the time to change it. We know that personality changes more during your 20s than at any other time in life [...]"
Wer noch glaubt, er hätte noch alle Zeit der Welt- hm, nope. Ich selbst habe mich eigentlich erst mit Mitte 20 fest dazu entschlossen, mein Leben selbst in die Hand zu nehmen. Ich wusste, dass ein harter Weg vor mir liegt, aber ich hatte Lust auf ein selbstbestimmtes Leben. Darum habe ich es gemacht, auch wenn es nicht immer einfach war- "nicht immer" ist an dieser Stelle auch schon wieder leicht untertrieben. Es ist nie zu spät, und man lernt immer dazu, natürlich auch später noch. Dennoch  - die Zeit zwischen 20 und 30 ist ausgezeichnet geeignet für dramatische Veränderungen im Leben wie das Loslassen der Bulimie. Im Gegensatz zu Jugendlichen unter 20 hat man ein paar Jahre später auch schon eine gewisse Weitsicht und kann Dinge wie die eigene Persönlichkeit besser einschätzen und daher Entscheidungen langfristig besser treffen.

Hier noch der TED-Talk zu genau diesem Thema und der Fragestellung, warum man die Dekade zwischen 20 und 30 ernstnehmen sollte anstatt sie als verlängerte Spielphase und Bummelzeit zu betrachten:




Samstag, 11. Oktober 2014

Lebenstüchtigkeit und was Bulimie damit zu tun hat

Neulich bin ich in einem Managementbuch über den Begriff Lebenstüchtigkeit gestolpert. Weil ich in der Vergangenheit selbst schonmal darüber nachgedacht habe, ob man für die Heilung der Bulimie so etwas wie lebenstüchtig werden muss, habe ich mich darüber irgendwie gefreut. Denn unter Lebenstüchtigkeit verstehe ich die Fähigkeit eines Menschen, sich selbst so zu organisieren und dementsprechend zu verhalten, dass er sein Leben entsprechend seinen Vorstellungen meistern kann.

Im Englischen wird dieser Begriff oft mit Self-Empowerment übersetzt, und das finde ich sehr treffend. Empowerment nämlich befähigt einen Menschen zu eigenverantwortlichem und selbstbestimmtem Handeln und gibt ihm darüber hinaus das Gefühl der Selbstwirksamkeit- jemand glaubt wieder daran, selbst Einfluss auf sein Leben zu haben und eben nicht hilflos zu sein. Genau das ist auch wesentlich im Begriff der Selbstkompetenz enthalten: 
"Bereitschaft und Fähigkeit, als individuelle Persönlichkeit die Entwicklungschancen, Anforderungen und Einschränkungen in Familie, Beruf und öffentlichem Leben zu klären, zu durchdenken und zu beurteilen, eigene Begabungen zu entfalten sowie Lebenspläne zu fassen und fortzuentwickeln. Sie umfasst Eigenschaften wie Selbstständigkeit, Kritikfähigkeit, Selbstvertrauen, Zuverlässigkeit, Verantwortungs- und Pflichtbewusstsein. Zu ihr gehören insbesondere auch die Entwicklung durchdachter Wertvorstellungen und die selbstbestimmte Bindung an Werte." Quelle
Folgende Fähigkeiten sind es, die unter dem Begriff der Selbstkompetenz fallen:
  • Selbstvertrauen
  • Eigeninitiative
  • Entschlusskraft
  • Resilienz (Widerstandsfähigkeit)
  • Flexibilität
  • Reflexionsfähigkeit
  • Kritikfähigkeit
  • Selbstdisziplin
  • Motivation
  • Entschlossenheit
Eigentlich ist es genau das, was jeder normale Erwachsene für ein selbstbestimmtes Leben können muss. Und noch wichtiger ist es für jemanden, der von Bulimie betroffen ist. Bulimie raubt die Fähigkeit zur Selbstbestimmtheit - Bulimie macht ausgeliefert und hilflos. Gegen die Bulimie anzukämpfen erfordert daher das Erlernen vieler unterschiedlicher Kompetenzen, und diese müssen nicht nur Betroffene beherrschen, sondern auch Normalesser, wenn sie mit ihrem Leben in der gegenwärtigen Welt mit all seiner Komplexität gut klarkommen wollen. 

Hilfreiche Tools zur Integration der Selbstkompetenz im Alltag findet ihr hier.

Samstag, 4. Oktober 2014

Loving your lady parts as a path to success, power & global change

Welchen Einfluss kann es auf das eigene Leben haben, wenn man seinen Körper kennt? Und spielt die Ernährung im Hinblick auf den weiblichen Hormonhaushalt eine Rolle? Die US-amerikanische Ernährungswissenschaftlerin Alisa Vitti betreibt eine Praxis in Manhattan und kann mit einigen sehr beeindruckenden Beispielen aufwarten, bei denen sie einen aus dem Gleichgewicht geratenen Hormonhaushalt nur durch eine individuelle Ernährung wieder gerade rücken konnte und bei denen dadurch letztlich die Akzeptanz des Körpers zugenommen hat.

Interessant finde ich auch die "Nutritional Genomics", die sie während ihres Vortrags kurz erwähnt. Es gibt keine direkte deutsche Übersetzung (soweit ich weiß), aber es bedeutet, dass man durch die Ernährung Einfluss auf die eigene Genausprägung / die Epigenetik nehmen kann.




Samstag, 27. September 2014

Eine gute Methode für den Weg aus der Hilflosigkeit

Früher dachte ich, dass Erfolg im Leben und eine gewisse Selbstbestimmtheit etwas sein müsse, das einem zufällt. Etwas wie eine Persönlichkeit, mit der man geboren wird. Ich habe mir nie groß Gedanken darüber gemacht, weshalb manche Leute scheinbar immer das bekommen, was sie wollen und andere nicht.

Heute weiß ich, dass man in viel mehr Bereichen Einfluss auf sein Leben nehmen kann, als es mir damals bewusst war. Der Schlüssel dazu heißt Proaktivität. Proaktiv zu sein bedeutet, selbst die Initiative zu ergreifen, anstatt sich von anderen zu seinen Handlungen entreiben zu lassen, oder überhaupt sein Leben weitestgehend fremdbestimmen zu lassen. Also sich aktiv statt reaktiv zu verhalten.

Das Ganze mag im ersten Moment recht komplex klingen und vielleicht auch etwas abstrakt und wenig greifbar. Daher versuche ich, das Konzept an einem Beispiel deutlich zu machen: Stell dir vor, du wirst von einem Freund gefragt, in welchen Kinofilm du gern gehen möchtest. Du bist normalerweise so darauf eingestellt, andere für dich "machen" zu lassen, also sagst du: "Keine Ahnung? In welchen Film würdest du denn gerne gehen?" und dein Freund wird vermutlich sagen: "Ich schau mal nach, was so läuft. Dann ruf ich dich nachher nochmal an."

Aber stell dir doch mal deine Reaktion anders vor. Stell dir vor, du ergreifst selbst die Initivative und schlägst ihm vor, dass du nach ein paar Filmen suchst und du dich dann bei ihm meldest. Dann kann er aus deiner Vorauswahl einen Favoriten auswählen. So triffst du eine Entscheidung über die Vorauswahl und schlägst deinem Freund nur die Filme vor, die dich interessieren. Du reagierst also nicht auf ihn, sondern nimmst die Zügel selbst in die Hand. Du handelst vorausschauend, anstatt auf einen Impuls zu reagieren, der von außen kommt und daher nur begrenzt von dir gesteuert werden kann.

Es geht dabei gar nicht so sehr darum, dass der Film letztendlich toller ist, wenn du die Vorauswahl triffst. Sondern es geht darum, dass du dich unvergleichbar besser fühlen wirst, wenn du nicht nur auf Andere reagierst, sondern selbst Vorschläge machst und überhaupt etwas von dir aus tust.

Ich selbst habe es mir im Laufe der letzten Jahre angewöhnt, mich proaktiv zu verhalten anstatt auf Andere zu warten. Und es hat mir gezeigt, dass ich mir mein Leben damit selbst gestalten kann anstatt mich fremdbestimmt fühlen zu müssen.

Samstag, 20. September 2014

Numbing: Wenn Gefühle nicht mehr zugelassen werden können

Endlich- der erste Post nach der Sommerpause. Ich freue mich, euch ab jetzt wieder jeden Samstag "beliefern" zu können! Schreibt mir übrigens gern, wenn ihr ein bestimmtes Thema gern in einem gesonderten Post behandelt haben möchtet!

In einigen vergangenen Posts habe ich ja schon mal geschrieben, dass ich in der Vergangenheit ziemlich große soziale Schwierigkeiten hatte. Das Schlimme daran war vermutlich nicht, dass ich es einfach nicht konnte, sondern dass ich wusste, dass ich diese Schwierigkeiten habe und wie ich mich von außen betrachtet verhalte. Das machte alles nur noch schlimmer. Mittlerweile ist es mir möglich, mich in sozialen Situationen normal und charmant zu verhalten, ohne mich dabei verstellen zu müssen. Wenn sich andere jedoch verstellen, stößt mir das mittlerweile sauer auf. Ich vermute, dass das auch mit meiner "Gefühlskälte" zu tun hat, die ich in den ersten Jahren meiner Symptomfreiheit hatte. Ich konnte einfach nicht mit anderen mitfühlen, und auch meine eigenen Gefühle nur schwach wahrnehmen. Ich musste sie wirklich benennen, und das Schreiben hat mir dabei sehr geholfen.

Diese Gefühlskälte ist mir vor kurzem wieder in einem wissenschaftlichen Artikel begegnet. Sie kann eine Strategie der Psyche sein, mit extremen Belastungen umzugehen: man bezeichnet es auch als "(Psychic) Numbing". Darunter versteht man das Abstumpfen von Gefühlen nach einer traumatischen Erfahrung.

Ich denke im Nachhinein, dass ich selbst zeitweise von Numbing betroffen war. In meiner eigenen Vergangenheit war es so, dass ich oft nicht mit anderen mitfühlen konnte. Bekannte haben mir z.B. ein schlimmes Erlebnis erzählt, und ich konnte einfach nicht nachempfinden, was das für sie wohl bedeutet hat. Teilweise dachte ich sogar an Autismus, weil ich ganz normales Mitgefühl einfach nicht mehr kannte. Natürlich wusste ich aber, wie ich reagieren "soll" und habe daher nie groß damit angeeckt. Außer in meiner Beziehung war ich jedoch nicht gut zur sozialen Interaktion fähig. Ich fühlte mich immer außen vor, und freundschaftliches Verhalten war mir einfach völlig fremd. Trotzdem hätte ich gern eine Freundin gehabt, aber es ging einfach nie über ein Bekanntschaftsverhältnis hinaus, weil ich keine Gefühle zeigen konnte, so sehr ich es auch gewollt hätte.

Wie geht es euch- habt ihr auch schonmal so ähnlich empfunden?

Sonntag, 20. Juli 2014

Ist ein Neuanfang an einem anderen Ort leichter machbar?

Wie oft habe ich ihn schon gehört, diesen Satz, auch von mir selbst: "Ich gehe (ins Ausland/ in eine andere Stadt, ...), um mir eine neue Chance zu geben und um die Bulimie hinter mir zu lassen. Dort wird alles anders."

Zu Beginn ist alles toll und anders

Zunächst klingt das alles sehr gut und vielversprechend. Ein neuer Ort, ein neues Land- das ist erstmal ein großer Schritt und es kann auch eine große Veränderung sein. Man fühlt sich frei, beschäftigt sich eine Zeit lang mit anderen Dingen, lernt neue Menschen kennen, vielleicht eine neue Sprache oder eine andere Kultur. Und all das ist wahnsinnig spannend- und man hat erstmal auch keine FAs mehr, man hat sich auch ganz leicht unter Kontrolle, man verspürt einfach keinen Drang danach. Der Grund ist einfach: man hat einfach keinen Kopf dafür, weil man sich mit anderen Dingen befasst.

Früher oder später kommt er dann aber auch dort, am neuen Ort: der Alltag. Man wird eingeholt von alten Gewohnheiten, sobald die äußere Spannung und die Erregung über die neue Umgebung nachgelassen hat. Man hat dann wieder Zeit, sich mit sich selbst zu beschäftigen, ist mit sich allein. Dann kommt die kritische Phase: habe ich mich wirklich verändert, oder war alles nur eine Pause, so dass es jetzt wieder weitergeht wie gehabt? Leider ist in vielen Fällen letzteres der Fall.

Und dann beginnt sich das Rad von Neuem zu drehen.

Kann man den Neuanfang trotzdem schaffen?

So ein Neuanfang kann tatsächlich ein echter Neuanfang werden, der Start in ein Leben ohne Bulimie. Man muss dabei aber eines wissen: Man nimmt sich selbst überall hin mit. Man kann sich selbst nicht "loswerden". Wenn man mit sich selbst im Reinen ist, dann ist das durchaus positiv. 
Der neue Ort kann daher auch symbolisch den Start in ein neues Leben markieren- wenn man weiß, dass man früher oder später überall vom Alltag eingeholt wird- und dann auch von seinem alten "ich".

Wenn man den Aufenthalt an einem neuen Ort also nicht als alleinigen und ausschlaggebenden Grund für eine Veränderung betrachtet, sondern sich darüber im Klaren ist, dass man trotzdem an sich arbeiten muss, dann steht dem Neuanfang also nichts im Weg!

Viele haben sicherlich schon einmal an solch einen Schritt gedacht- habt ihr es dann durchgezogen? Welche Erfahrungen habt ihr damit gemacht?

Sonntag, 13. Juli 2014

Woher bekomme ich Motivation, um aus der Bulimie auszusteigen? Teil 2: Wie finde ich Ziele?

“Wenn ein Seemann nicht weiß, welches Ufer er ansteuern muß, dann ist kein Wind der richtige.” - Lucius Seneca

Wofür Ziele? 

Es ist unglaublich wichtig, Ziele in seinem Leben zu haben. Um sich für irgendetwas zu motivieren, muss man zunächst wissen, wofür man es überhaupt tut. Darum ist es auch oft so schwierig, die Motivation zu finden, um sich aus der Bulimie zu befreien- man weiß nicht, wofür man es tut und wie das Leben danach aussieht. Ich will euch darum ein paar Dinge an die Hand geben, die euch dabei helfen sollen, diese Ziele für euch persönlich ausfindig zu machen.

Ziele fügen sich dem eigenen “Sinn” im Leben. 

Mein Sinn besteht u.a. im Empowerment von Mädchen und jungen Frauen und ihnen zu zeigen, dass sie alles schaffen können.

Ziele lassen sich zeitlich messen. 

Also: Nächsten Monat möchte ich XY machen; bis September möchte ich XY erreicht haben; oder: Ich möchte offener gegenüber fremden Menschen werden und um das umzusetzen, lade ich nächste Woche meine Nachbarin zum Kaffeetrinken ein und suche nächste Woche das Gespräch mit Z.

Ziele sind oft im Unterbewusstsein verschüttet und müssen erst ausgegraben werden.

Es ist oft schwierig, wirklich ehrlich zu sich selbst zu sein. Um die wirklichen Ziele zu entdecken, braucht man daher Zeit und Mut, um dem "wahren Ich" ins Auge zu blicken.

Was würdest du tun, wenn du noch 12 Monate zu leben hättest? 

Würdest du den gleichen Job machen; wie wäre das Verhältnis zu deiner Familie? Oder würdest du dich endlich dazu durchringen können, das zu tun, was du schon immer tun wolltest? Würdest du es dann endlich "riskieren"? Versuche, diese Frage ehrlich zu beantworten. Nur wenn du genauso weiter machen würdest wie bisher, bist du schon auf dem richtigen Weg.

Was würdest du tun, wenn du unbegrenzt viel Geld hättest? 

Vielleicht stellst du fest, dass du gar nicht nach materiellen Gütern strebst, sondern nach mehr Zeit mit deinen Freunden, dass du mehr reisen würdest, mehr von dem machen würdest, was dir Spaß macht etc. Viele dieser Dinge kosten nichts oder wenig. 

Rückwärts denken: 

Die australische Palliativpflegerin Bronnie Ware hat ein Buch darüber geschrieben, was Sterbende bedauern. Sie hat 5 Dinge herausgefunden:
  • Ich wünschte, ich hätte den Mut gehabt, mein eigenes Leben zu leben
  • Ich wünschte, ich hätte nicht so viel gearbeitet
  • Ich wünschte, ich hätte den Mut gehabt, meine Gefühle auszudrücken.
  • Ich wünschte, ich hätte den Kontakt zu meinen Freunden aufrechterhalten
  • Ich wünschte, ich hätte mir erlaubt, glücklicher zu sein

Sein Bestes geben.

Etwas zu machen und damit zu scheitern ist besser als es erst gar nicht versucht zu haben. Wenn das auch auf dich zutrifft, was würdest du mit diesem Wissen anders machen?

Ich hoffe, ich konnte euch ein paar Anregungen mit auf den Weg geben. Habt ihr noch Erfahrungen damit gemacht, wie man seine Ziele aufspüren kann? Dann schreibt sie mir doch einfach in die Kommentare!

Samstag, 5. Juli 2014

Woher bekomme ich Motivation, um aus der Bulimie auszusteigen? Teil 1

Man sagt ja immer so schön: Wenn der Leidensdruck hoch genug ist, dann hat man endlich die Motivation, um mit der Bulimie aufzuhören. Darauf würde ich mich an deiner Stelle aber nicht verlassen und auch nicht darauf warten wollen. Die Frage ist auch: Muss es wirklich erst soweit kommen, dass du Angst hast, an deiner Essstörung zu sterben? Ich finde nicht!

Woher kommt Motivation? Woher kommt die innere Kraft und der innere Antrieb, sein Verhalten grundlegend zu ändern? Dieser Frage werde ich in diesem Artikel auf den Grund gehen. 

Motivation kommt aus dem Französischen und leitet sich vom lateinischen Verb movere (bewegen, antreiben) ab und bezeichnet das Streben eines Menschen nach Zielen. Die Motivation zeichnet sich durch Beweggründe oder Motive ab, die zu einer Handlungsbereitschaft führen.

Man unterscheidet generell zwischen der intrinsischen (inneren) und der extrinsischen (äußeren) Motivation. Eine intrinsische Motivation kommt, wie der Name schon sagt, aus dem "Inneren", und deckt sich mit den eigenen Interessen. In diesem Fall tut man etwas um seiner selbst willen. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn jemand beispielsweise Gitarre spielt. Er will sich nicht profilieren, er will niemandem damit gefallen, sondern er tut es einfach, weil es ihm Spaß macht und ihn außerdem vielleicht noch entspannt. Eine Person kann extrinsisch oder äußerlich motiviert sein, wenn ihm beispielsweise eine Belohnung für eine bestimmte Handlung in Aussicht gestellt wird. In diesem Fall ist er motiviert, auch wenn die Handlung nicht unbedingt seinen eigenen Interessen entspricht, und hauptsächlich deshalb, weil er sich einen gewissen Nutzen oder Vorteil davon verspricht. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn eine Mutter ihrer Tochter 20 Euro für eine 1 in einer Schularbeit verspricht und ihre Tochter so zum Lernen anspornt.

Die wichtige Motivation für das Loslassen der Bulimie ist die intrinsische Motivation. Jemand muss von sich aus bereit sein, die Krankheit loszulassen. Niemand würde ernsthaft glauben, dass beispielsweise eine Belohnung dauerhaft dazu führen würde, dass sich jemand von der Bulimie lossagt. Vielmehr muss jemand, der die Krankheit loswerden will, ein klares Bild vor Augen haben, nämlich dass er eine bessere, lebenswerte Zukunft haben wird. Die Definition von "Motivation" beinhaltet auch, was beim Loslassen der Bulimie so wichtig ist; nämlich Ziele zu haben. Nur dann kann Motivation überhaupt erst entstehen. In so vielen Therapien wird der Fokus auf die Verarbeitung der Vergangenheit gelegt. Im Nachhinein hätte es mir ungleich mehr gebracht, wenn man mit mir ein Bild meiner Zukunft ausgearbeitet hätte und nach vorne statt zurück geblickt hätte.

Nächste Woche geht es weiter mit Teil 2 und der Frage: Was bedeutet es, "Ziele" zu haben- und wie finde ich sie?

Samstag, 28. Juni 2014

Wie kann man den Neubeginn schaffen?

Die Sendung "Nachtcafé" habe ich früher sehr oft geschaut. Am 6.6. stand sie unter dem Motto "Das zweite Leben" und ich kann sie euch nur empfehlen!

Quelle: SWR Mediathek

Hier gelangt ihr zur Mediathek.

Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.

-Our deepest fear-

Our deepest fear is not that we are inadequate. 
Our deepest fear is that we are powerful beyond measure. 

It is our light, not our darkness that most frightens us. 

We ask ourselves: 
Who am I to be brilliant, gorgeous, talented, fabulous?
Actually, who are you not to be?

You are a child of God. 
Your small playing does not serve the world. 

There´s nothing enlightened about shrinking
so that other people
won´t feel insecure around you. 

We are all meant to shine, as children do. 
We were born to make manifest the glory of God
that is within us. 

It´s not just in some of us; it´s in everyone. 

And as we let our light shine, 
we unconsciously give other people permission to do the same. 

As we´re liberated from our own fear, 
our presence automatically liberates others.


- Marianne Williamson

Samstag, 21. Juni 2014

If you quit, no day will ever be your day





Wer keine Kraft zum Träumen hat, hat keine Kraft zum Kämpfen. 
Und was bedeutet Träumen? Träumen bedeutet, sich seinen Wunsch für die eigene Zukunft, die Zukunft der Welt innerlich vorstellen zu können. Nur so kann man sich motivieren, sich zu ändern, dazu zu lernen und innerlich zu wachsen. 

Samstag, 14. Juni 2014

Ein paar Gedanken, die dir beim "Ausstieg" aus der sozialen Phobie helfen können

Wie schon erwähnt, hatte ich ja auch schon Phasen, in denen ich nicht gern unter Leute gegangen bin. Das kennen sicherlich auch viele von euch. Man hat das Gefühl, als würde man von allen anderen beobachtet werden. Das führt wiederum dazu, dass man sich komisch verhält, und dann wirklich seltsam wirkt und auch seltsame Blicke erntet. Aber was hat mir geholfen, diesen Gedankenkreisel zu unterbrechen? Oder war ich früher wirklich einfach schon vom Grundcharakter oder meinem grundsätzlichen Verhalten her komisch und bin es heute nicht mehr?

Auch wenn ich schon oft über dieses Thema geschrieben habe, schadet es doch nicht, immer wieder neue Aspekte dieser Problematik zu beleuchten. Ich habe für euch ein paar Punkte zusammengefasst, die sich vor allem auf den öffentlichen, anonymen Raum beziehen, also beispielsweise die Fußgängerzone etc.

1) Andere Leute haben mit sich selbst genug zu tun. 
Sie haben ihre eigenen Probleme. Auch wenn du wirklich komisch wirkst oder dich komisch verhältst: Ein normaler Mensch wird das zwar registrieren, aber das war´s dann auch schon. Nach einer Minute wendet er sich wieder seinen eigenen Angelegenheiten zu. Du bist schlicht nicht wichtig genug für ihn, denn er kennt dich ja nicht.

2) Versetz dich in dein Gegenüber.
Stell dir selbst die Frage: Was wäre für dich komisches Verhalten? Und was würdest du von jemandem denken, der sich in deinen Augen komisch verhält? Würdest du dir den ganzen Tag Gedanken über diesen Menschen machen? Die Antwort auf die erste und zweite Frage weißt nur du selbst. Vielleicht findest du übertriebene Schüchternheit komisch. Also, wenn ich jemandem begegne, der übertrieben schüchtern ist, dann habe ich eher "mütterliche" Gefühle. Ich möchte der Person helfen. Wieso sollte ich mich auch lustigmachen? Es gäbe keinen Grund. Aber die dritte Frage beantworten die meisten Menschen mit "nein". Darüber solltest du nachdenken.

3) Aussehen: Nur die wenigsten erkennen einen Bulimiker auf den ersten Blick
Solange jemand noch keine Berührung mit dem Thema Bulimie hatte, also selbst noch nicht betroffen war oder niemanden mit dieser Krankheit kennt, wird er es auch nicht erkennen. Er wird es niemandem im Gesicht ablesen können, ob derjenige Bulimie hat. Wenn er es erkennt, ist er in irgendeiner Weise schon mit dem Thema in Berührung gekommen und weiß, wie hart es ist. Es ist also absurd zu denken, dass man sich beispielsweise durch seine Hamsterbacken gleich als Bulimiker outet. Selbst wenn man wirklich Hamsterbacken hat, könnte das ja (für Außenstehende) theoretisch auch ganz andere Ursachen haben: Weisheitszahn-OP, Mumps, eine Allergie, etc.

4) Dein Selbstbild bestimmt den Eindruck beim Gegenüber 
Du gibst mit deiner Meinung von dir selbst die Meinung vor, die andere Menschen von dir haben. Der erste Eindruck ist hierfür immer entscheidend. Wenn jemand selbstbewusst ist, dann gehe ich davon aus, dass er einen Grund dafür hat. Er hat einen Selbstwert (Selbstwert und Selbstbewusstsein sind eigentlich zwei verschiedene Dinge, werden aber oft für dieselbe Sache verwendet- Selbstbewusstsein meint eigentlich, dass sich jemand "seiner selbst bewusst" ist und im Grunde weiß, wer er ist). Ja, er hat einen Selbstwert und der ist nach außen hin sichtbar. Wenn jemand kein Selbstbewusstsein und dann oft auch keinen Selbstwert hat, macht er das auch durch sein Verhalten nach außen hin sichtbar. Er gibt anderen das Signal "ich bin nichts wert". Auch wenn das Gegenüber noch so wohlwollend ist und Respekt zeigt- auf die Dauer ist das enorm anstrengend. Man muss seinen Selbstwert selbst finden. Dann wird man automatisch auf andere, bessere Reaktionen stoßen.

Samstag, 7. Juni 2014

Kann die vegane Ernährung bei Bulimie helfen?

In letzter Zeit häufen sich Anfragen zum Thema Veganismus. Viele Leserinnen möchten zurecht wissen, ob die vegane Ernährung einen positiven Einfluss auf das Essverhalten haben kann.
Glücklicherweise habe ich selbst eine zweijährige vegane Erfahrung gemacht. Mittlerweile habe ich wieder Fisch und Fleisch in meinen Speiseplan mit aufgenommen. Mitunter auch deshalb, weil das Vitamin B12 nicht in Pflanzen vorkommt, und sich die Natur bzw. die Evolution meiner Meinung nach irgendetwas dabei gedacht haben muss.

Im Übrigen: Früher hätte man sich nicht vegan ernähren können, denn es gab noch keine B12-Supplementierungen in Kapselform. Außer man hätte es wie vegane Inder gehandhabt, die ihre Lebensmittel nicht ganz so gründlich reinigen, so dass genügend Mikroorganismen hängenbleiben. Der B12-Aspekt ist für mich ein Grund dafür, dass ich die vegane Ernährung nicht radikal vertreten kann. Hier übrigens ein interessanter Erfahrungsbericht einer langjährigen Ex-Veganerin, für alle, die neben der veganen Ernährung keine Ernährungsform gelten lassen.

Nun aber zu meiner kleinen Auflistung. Was ist gut, was ist schlecht an der veganen Ernährung, und kann vegan wirklich einen positiven Einfluss auf das Essverhalten oder das Wohlbefinden haben?

Vorteile:
  • Einfachere und schnellere Verdaulichkeit von pflanzlicher Nahrung
    • Dadurch weniger Müdigkeit nach dem Essen
    • Körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit steigt, weil der Körper weniger Energie zur Verdauung benötigt. 
    • Als negativ wahrgenommene Aspekte des Essens an sich verlieren dadurch an Bedeutung (z.B. Müdigkeit durch schlechte Verdaubarkeit), das Essen kann in der Hinsicht positiv umbesetzt werden und möglicherweise tatsächlich wieder als Energie-Bringer und nicht als Kalorienträger betrachtet werden
  • Teils bessere Verwertbarkeit von Lebensmitteln, da Milchprodukte beispielsweise die Eisen- und Magnesiumresorption erschweren
  • Bekannte Vorteile für die Umwelt, das Klima und die Tierwelt 
  • Viele Veganer berichten zudem davon, dass sie durch die neue Ernährungsweise viele neue Lebensmittel entdeckt haben (v.a. Gemüse- und Obstsorten), die sie vorher nicht kannten oder nicht wussten, was sie damit anstellen sollen. 
    • Das kann auch der Umwelt nutzen: Beispielsweise kann dadurch ein Bewusstsein für alte, aussterbende Sorten geweckt werden.
  • Viele Veganer haben auch die Erfahrung gemacht, dass sie sich durch pflanzliche Nahrung körperlich reiner fühlen 
    • "Körperlich rein" fühlt man sich auch durch Erbrechen oder Hungern
    • Zweifelhafter Aspekt: Hat das nicht auch ein wenig mit asketischen Grundgedanken zu tun?
  • Reduktion des Körpergeruchs (v.a. Schweiß). 
    • Selbst während und nach dem Sport habe ich mit der veganen Ernährung weniger geschwitzt als als Vegetarier. Zusätzlich roch der Schweiß weniger intensiv. Viele Veganer berichten ähnliches. Tierische Lebensmittel werden scheinbar so verstoffwechselt, dass sie einen stärkeren Geruch erzeugen. 

Nachteile:
  • Vitamin B12 muss unbedingt supplementiert werden (Nahrungsergänzungsmittel, mittlerweile in Drogerien erhältlich), weil es nur aus tierischen Quellen für den menschlichen Körper verwertbar ist.
    • Vitamin B12 - Mangel tritt erst nach Jahren in Erscheinung, mit oft irreversiblen Schäden
  • Dogmatisierung teilt Lebensmittel in gut / schlecht bzw. erlaubt / nicht erlaubt ein
    • Kann zu extremer Auseinandersetzung mit der Nahrung und Essgewohnheiten führen, auch Rückfälle in alte Verhaltensmuster ist dann möglich
    • Weglassen von "Genuss"-Nahrungsmitteln, Essen dient dann ausschließlich noch dazu, den Körper optimal zu versorgen
    • Zwanghaftes Essverhalten möglich
  • Man muss sich gut informieren, um wirklich alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen, sonst drohen Mangelerscheinungen. Eisen zählt beispielsweise zu diesen kritischen Stoffen, da es vor allem in tierischen Produkten enthalten ist.
  • "Neuveganer" entwickeln oft einen missionarischen Eifer, auf den Andersdenkende ablehnend reagieren 
    • Man muss lernen, damit umzugehen und für die eigene vegane Ernährungsweise zwar einstehen können, aber die Menschen nicht unentwegt damit nerven. Schließlich sind die allerwenigsten Menschen von Geburt aus vegan. Missionarisches Verhalten trifft letztlich immer auf Ablehnung, egal um welches Thema es sich handelt.
  • Man umgibt sich als Veganer oft -ich sage oft, nicht immer- mit Leuten, die missionieren wollen und auf den immer gleichen, aber falschen Argumenten herumreiten 
    • Das kann nervig und teils auch gefährlich sein- wenn es sich bei den Missetätern um bekannte Veganer und sog. Experten handelt. Manche behaupten beispielsweise, dass die Aufnahme an B12 aus pflanzlichen Lebensmitteln ausreicht, was schlichtweg falsch ist. Es wird auf gewissen einschlägigen Seiten (wie auf Zentrum der Gesundheit) beschrieben, dass in Algen, Bierhefe und Sauerkraut B12 enthalten sei. Das darin enthaltene B12 vom Körper nicht verwertet werden- es handelt sich um sog. Analoga.

Kann die vegane Ernährung dabei helfen, weniger FAs zu haben oder gar dabei, sie ganz zu vermeiden?

Diese Frage lässt sich nicht eindeutig beantworten. Dafür sprechen allerdings folgende Gründe:
  • Kasein: in Milchprodukten enthalten, kann ein Wohlbefinden hervorrufen, und gar opiode Wirkung haben (sog. Casomorphin). Milchprodukte sind oft auch Bestandteil von FAs, eben wohl deshalb, weil sie diese beruhigende Wirkung haben. Sicherlich werden sie unbewusst auch genau wegen dieser Wirkung eingesetzt. Lässt man sie in der Ernährung also gleich ganz weg, kann es sein, dass der ein oder andere FA vermieden werden kann, weil sie nicht als Einstiegs-Trigger genutzt werden können. 
  • Reduzieren des Konsums von Getreideprodukten und Backwaren: mit der veganen Ernährung geht meist ein generell bewussteres Essverhalten einher. Beispielsweise verzichten viele dann auch auf Weißmehlprodukte- eine der FA-Lebensmittelgruppen schlechthin. Getreide kann insbesondere bei Menschen mit Glutenintoleranz ein Gefühl der Behaglichkeit auslösen, möglicherweise wird genau das bei FAs ausgenutzt (es handelt sich dabei um die Exorphine aus Gluten, dem Eiweiß einiger Getreidesorten, u.a. Weizen, Roggen, Hafer). Getreide- und insbesondere Weißmehlprodukte fallen also in eine ähnliche Kategorie wie die Milchprodukte.
Mehr zu Getreide und Milch findet ihr auf diesem Link.

Mein Fazit

Ich halte eine milch- und getreidereduzierte Ernährung für Bulimiker für durchaus empfehlenswert. Man könnte es auch "pflanzliche Ernährung mit Fleisch- und Fischanteil" nennen. Dadurch lassen sich mit Sicherheit einige FAs vermeiden. Gegen eine ausschließlich pflanzliche Ernährung sprechen mehrere Gründe, die ich oben angeführt habe. Es ist jedoch sicherlich ein guter Einstieg, für ein paar Wochen oder Monate ein rein veganes "Experiment" zu machen, um sich an eine neue Form der Ernährung zu gewöhnen und um ein Bewusstsein für gewisse Dinge zu schaffen. Würden mehr Menschen die vegane Ernährung kennenlernen, hätte es einen nicht zu unterschätzenden Effekt auf die Mitmenschen und den Planeten. Ganz auf Fisch und Fleisch zu verzichten- davon würde ich allerdings abraten. Es muss nicht viel sein, ein- bis zweimal Fisch oder Fleisch sind schon ausreichend. Ich denke, dass die Ernährung hier auch zu stark intellektualisiert ist, und ich bezweifle, dass das immer nur gut ist, denn dem Instinkt sollte in der Ernährung eben auch eine Rolle zukommen.
Generell kann man sich über dieses Thema bis zum Sankt Nimmerleinstag streiten. Letztlich muss es aber jeder für sich selbst entscheiden, wie er sich ernähren möchte. 

Montag, 26. Mai 2014

Was ist "gesunde Ernährung" überhaupt?

Wahrscheinlich hat sich jeder von euch schon einmal gefragt, wie die optimale Ernährung aussieht. Es gibt viele Ernährungsformen, und jede behauptet von sich selbst, die gesündeste zu sein. Mit jedem neuen Ernährungs-"Trend" fühlt man sich, besonders wenn das eigene Essverhalten nicht ganz so gefestigt ist, verunsichert: soll ich jetzt Milchprodukte weglassen? Abends keine Kohlenhydrate mehr, oder am besten ganz auf Kohlenhydrate verzichten? Und wie soll das überhaupt funktionieren? Sicher habt ihr euch diese Fragen so oder so ähnlich auch schon mal gestellt.
Doch was ist überhaupt gesunde Ernährung- und gibt es eine Form der Ernährung, die für alle die beste ist? Und gibt es eine bestimmte Ernährungsform, die besonders gut ist, um den Ausstieg aus der Bulimie zu unterstützen? Dem werde ich heute nachgehen.

Ich kann hier keine Ernährungsregeln aufstellen. Vor allem auch deshalb nicht, weil ich selbst meinen Weg aus dem FA-Dickicht ohne jegliche "Regeln" beschritten habe. Und wie ihr merkt, wiederspreche ich an dieser Stelle auch ein wenig dem Artikel aus der vorletzten Woche- siehe Punkt 8 und 10. Wieder ein Zeichen dafür, dass Ernährungsregeln nicht unbedingt viel oder nicht unbedingt bei jedem helfen. Aber was mir geholfen hat, war folgendes: Ich habe mir eine Mahlzeit ausgesucht, die mir "heilig" sein sollte: bei mir war es das Frühstück. Wenigstens für das Frühstück wollte ich mir Zeit nehmen und es zelebrieren. Dafür habe ich schön eingekauft, war meistens beim Bäcker, habe nicht die Kalorien nicht begrenzt (es waren schon sicherlich um die 1000 Kalorien- zur Orientierung: eine Rosinenschnecke und 1-2 Brötchen waren nur die Grundlage, dazu Eier, Käse,...) und es wirklich genossen. Und das jeden Tag. Ich hatte irgendwann das Gefühl, ohne richtiges Frühstück nicht funktionieren zu können.

Nach 2-3 Jahren habe ich dann festgestellt, dass ich generell zuviele Backwaren verzehrte- ja, mein Verdauungstrakt machte sich auf unangenehme Art und Weise bemerkbar. Darum musste ich meine Ernährung wieder ein bisschen umstellen, und heute ernähre ich mich so, dass man es gemeinhin als "gesund" bezeichnen könnte: Obst und Gemüse stellen meine Ernährungsgrundlage dar, und ich habe seit Längerem mehrmals täglich Lust auf was Frisches- das kannte ich früher nicht. Vielleicht haltet ihr es für unvorstellbar- aber es geht dabei nicht um Kalorien, oder darum sie einzusparen. Vielmehr habe ich heute das Gefühl, meinem Körper das zu geben, was er braucht. Und das ist eben mal ein Stück Fenchel oder gebratene Auberginen, oder ein Stück Mohnstreuselkuchen. Oft auch in Phasen- gerade esse ich sehr viele Tomaten mit Basilikum und letzte Woche musste ich 4 Pakete Heidelbeeren kaufen....

Aber dennoch muss ich sagen, dass ich es damals nicht geschafft hätte, wenn ich sofort versucht hätte, mich "total gesund" zu ernähren. Niemals. Ich musste mit den Lebensmitteln arbeiten, die mir bekannt waren. Das heißt nicht, dass ich mich völlig ungesund ernährt hätte- ich habe sehr viel im Bioladen eingekauft, viele Vollkornprodukte und auch Obst und Gemüse. Ich weiß einfach wirklich nicht, ob es einen Masterplan dafür gibt. Aber meine Erfahrung sagt, dass es mit der Zeit kommt, und dass sich der Körper auch anpasst: möglicherweise könnte man es so erklären: die erste Stufe besteht daraus, das Essverhalten zu strukturieren, also z.B. nicht ständig zu essen, sondern -wenigstens grob- Mahlzeiten einzuhalten. Im nächsten Schritt kann dann die Ernährung an sich adaptiert und verbessert werden. Beides zusammen und gleichzeitig führt sicherlich zur Überforderung.

Zum Thema Intution: Man hört ja immer, man solle das essen, worauf man Lust hat, und auf seinen Körper hören. Das ist aber ganz schön schwer, wenn man den Körper immer "verarscht" und an der Nase herumführt: erst gibt man ihm, was er scheinbar will, und dann nimmt man es ihm wieder weg. Kein Wunder, dass viele Bulimiker oft auch mit Insulinproblemen und niedrigen Blutzuckerspiegeln zu kämpfen haben- und natürlich mit vielen anderen körperlichen Folgen.

Das richtige Essen -und somit eine gesunde Ernährung- kann nur dann funktionieren, wenn man sich eine Chance gibt und es lernt. Lernen funktioniert nur, wenn man es immer wieder tut. Wenn man immer wieder auf sich hört und dem Körper dann auch das gibt, wonach er verlangt. Dabei ist es ganz besonders schwierig, zwischen der Intuition, also dem emotionalen Erfahrungsschatz, und dem Verstand ("wieviele Kalorien, ...") zu unterscheiden. Und das kann jeder lernen! Auch bei mir hat es wirklich lange gedauert. Und es kann auch nur dann funktionieren, wenn man sich aus seiner Komfortzone herausbewegt: das bedeutet, neue Lebensmittel auszuprobieren, damit sie in die körpereigene "Datenbank" eingespeichert werden können, wenn der Körper mir wieder sagen soll, worauf er Lust hat. Wenn die Datenbank nur voll ist von Kuchen, Keksen, Pizza & Co., dann kann er mir auch nicht aus dem Nichts etwas anderes hervorzaubern. Ich mache das übrigens immer noch, und speise immer wieder neue Lebensmittel in die Datenbank ein. Das ist ein Punkt, den ich für überaus wichtig halte, und den ich in dieser Form noch in keiner Ratgeberliteratur lesen konnte. Kein Wunder, dass sie so oft nicht funktioniert... Also: Möbelt eure Datenbank auf!

Eine per se gesunde Ernährungsweise, die also für alle gleichermaßen gilt, sei es vegan, Paleo o.ä., gibt es meiner Meinung nach nicht. Möglicherweise schreibe ich zum Thema "vegan" noch mal einen gesonderten Artikel- falls es jemanden interessiert (?).

Habt ihr auch eine Mahlzeit, die euch ganz besonders wichtig ist?

--- Kleiner Nachtrag vom 14.06.: Ich habe noch einen Artikel gefunden, den ich für lesenswert halte. Er ist zwar schon etwas älter, aber wie ich es um mich herum und in der öffentlichen Diskussion so mitbekomme, sind die Einstellungen zum Essen in der Gesellschaft mittlerweile sogar noch extremer geworden: http://www.zeit.de/zeit-wissen/2006/05/Titel_Ernaehrung.xml Ihr seht also, es gibt mehr als eine Meinung zu dieser Frage "Was ist gesunde Ernährung"...---

Sonntag, 18. Mai 2014

Warum habe ich Haarausfall bei Bulimie?

Haarausfall erleben viele, die an Bulimie erkrankt sind, früher oder später. So auch ich: Nach ca. eineinhalb Jahren Bulimie bekam ich schlagartig Haarausfall- büschelweise. Es war so schlimm, dass es mich auch für einige Tage vom Erbrechen abgehalten hat (und den FAs). Leider hielt der Schock nicht an, obwohl meine Haare weiterhin ausfielen. Mal mehr, mal weniger. Mit jedem neuen Tiefstgewicht erreichte der Haarausfall einen neuen Höhepunkt. Meist war er tatsächlich schlimmer, je weniger ich wog. Doch eine wirkliche Faustregel dafür gab es nie.

Heute ist mein Haar wieder völlig normal, also so wie vor der Bulimie. Ich merke jedoch immer noch, dass ich bei übermäßigem Stress Haare verliere. Das ist dann aber meiner Meinung nach das dringendste Warnsignal, das mein Körper mir geben kann, weshalb ich es sehr ernst nehme.

Generell ist zu sagen, dass Haarausfall sowohl seelisch als auch körperlich bedingt sein kann und sich beide Faktoren wechselseitig beeinflussen.
Besonders kritisch ist es für den Körper, wenn neben den FAs generell wenig gegessen wird. Die FAs bestehen meist aus nährstoffarmen Lebensmitteln, die wenige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel werden in der restlichen, FA-freien Zeit, jedoch auch nicht aufgenommen. So kann es leicht zu Mangelerscheinungen kommen, die sich über die Zeit aufrechterhalten und einen permanenten Haarausfall auslösen bzw. dem Haar keine Möglichkeit geben, sich zu regenerieren und aufzubauen.

Mögliche Auslöser

Eisenmangel
Besonders bei Vegetariern und Veganern verbreitet. Bei Vegetariern besteht sogar ein größeres Risiko als bei Veganern, da Milchprodukte die Eisenaufnahme hemmen. Ein normaler Wert bei Frauen liegt zwischen 6,3 bis 20,1 Mikromol pro Liter, wobei das sog. "Transferrin" gemessen wird (eine bestimme Eisenform, die im Blut enthalten ist). Eisenmangel kann sich neben Haarausfall in Müdigkeit, Vergesslichkeit oder auch in eingerissenen Mundwinkeln äußern.

Eiweißmangel
An einen Mangel an Eiweiß denken viele zunächst nicht, wenn es um Haarausfall geht. Haare bestehen jedoch zu 97 bis 100 % aus Proteinen (Keratin). Wenn zuwenig Eiweiß mit der Nahrung aufgenommen wird (die sog. "essentiellen" Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann), fehlen dem Körper die notwendigen Bausteine, um Haare überhaupt erst aufbauen zu können.
Wenn bei Bulimie neben FAs nichts bis wenig gegessen wird, um Kalorien einzusparen, ist das Risiko eines Eiweißmangels hoch, denn während der FAs werden meist zucker- und fetthaltige Lebensmitteln konsumiert. Dadurch kann es schnell zu einem Eiweißmangel kommen.

Zinkmangel
Zinkmangel ist insbesondere unter Vegetariern und Veganern verbreitet, da Zink aus tierischen Lebensmitteln leichter zu verwerten ist als aus pflanzlichen Quellen (ähnliches gilt für Eisen). Zinkmangel kann sich neben Haarausfall in weißen Flecken auf den Nägeln, einer erhöhten Infektanfälligkeit oder Verstopfung äußern. Stress kann Zinkmangel zudem verstärken, weil er die Verwertung des Minerals erschwert.

Kalziummangel
Kalzium ist, zusammen mit Phosphat eines der Hauptbestandteile von Knochen und Zähnen und wichtig für den Aufbau von Haaren. Wenn dem Körper Kalzium fehlt, entzieht er es zunächst scheinbar "unwichtigen" Stellen wie dem Haarboden, was zu Haarausfall führen kann. Darum ist es wichtig, dem Körper genug Kalzium über die Nahrung zuzuführen.

Selenmangel
Selen wird vom Körper aus Baustein zum Aufbau von Eiweiß benötigt. Wenn Selen also fehlt, fehlt auch das Eiweiß zum Aufbau von Haaren, wodurch es zu Haarausfall kommen kann. Selenmangel ist ähnlich wie Zinkmangel an weißen Flecken auf den Nägeln zu erkennen, aber auch an vielen weiteren Symptomen, wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit, einer Aufhellung der Haare, Ödemen und vielen weiteren.

Vitaminmangel
Wenn zu wenige Vitamine aufgenommen werden, können die Haarwurzeln nicht mit Vitaminen versorgt werden, was zu Haarausfall führen kann.  Insbesondere die B-Vitamine sind wichtig für die Haare, aber auch ein Mangel an A- und C-Vitaminen kann sich in Haarausfall äußern.

Durchblutungsstörungen
Wenn die Kopfhaut zu wenig durchblutet wird, kann dies ebenfalls Haarausfall hervorrufen. Viele Bulimiker haben generelle Durchblutungsstörungen ("absterbende" Finger, kalte Hände, etc.), was sich auch auf der Kopfhaut bemerkbar machen kann. Aber auch hoher Kaffeekonsum, der die Blutgefäße verengt, kann dies begünstigen.

Stress
Dieser Mechanismus ist noch nicht abschließend geklärt. Wahrscheinlich erhöht Stress die Konzentration von Noradrenalin an den Haarwurzeln, wodurch Entzündungsprozesse in Gang gesetzt werden, die nach 2-3 Monaten zum Abstoßen der Haare führen.

Hormonstörungen
Auch ein Überschuss an männlichen Hormonen, also ein Hormonungleichgewicht, kann zu Haarausfall führen. Nicht immer muss die Gabe eines Hormonpräparats (Anti-Baby-Pille o.ä.) erfolgen, um die Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Auch eine Normalisierung des Essverhaltens kann die Balance wieder herstellen!

Weitere
Auch Erkrankungen wie Schilddrüsenerkrankungen, ein erhöhter Blutdruck, Medikamente, Chemikalien und eine falsche Pflege der Haare (glätten, zu heiß föhnen etc.) kann Haarausfall bewirken. Die oben genannten Faktoren sind bei Bulimie jedoch wahrscheinlicher.

Was ist zu tun? 

Wichtig: geh zum Arzt und lass die o.g. Faktoren untersuchen. Oftmals wird beispielsweise ein Eisenmangel diagnostiziert, dann behoben, doch der Haarausfall besteht weiterhin. Dann ist es hilfreich, andere mögliche Ursachen zu kennen und auch zu wissen, dass die Psyche eine große Rolle spielt. Wie gesagt- wenn ich mich zu stark unter Druck setze, bekomme ich immer noch Haarausfall, obwohl ich seit Jahren normal esse. Dann weiß ich, dass mein Körper mich warnt, und ich kann mich dementsprechend verhalten.

Seht den Haarausfall auch so: als Warnsignal- der Körper versucht sich zu schützen, und die Haare sind nicht überlebenswichtig, weshalb er zuerst dort "angreift".

Eine wohl unbestreitbar wichtige Funktion kommt an dieser Stelle auch Ergänzungspräparaten wie Biotin oder Kieselerde zu. Letzteres ist in Form von Gel besser für den Körper verfügbar. Bei Bulimie und entsprechenden Mangelerscheinungen kann man fast sicher davon ausgehen, dass Kieselerde hilft- insbesondere weil ein Zuviel davon nicht schädlich ist.

Wichtig zu wissen ist also, dass der Haarausfall nicht für immer anhält- und dass ihr wieder normale Haare haben werdet, wenn ihr die Bulimie los seid. Ihr müsst an dieser Stelle ein wenig Geduld haben, und euer Körper wird mit der richtigen Grundsubstanz (Nährstoffe etc.) in der richtigen Umgebung (wenig Stress, gute Psyche) wieder in der Lage sein, die Haare normal wachsen zu lassen. Haarausfall ist also trotz allem kein Grund zur Panik.

Samstag, 10. Mai 2014

10 Wege, wie man die Bulimie sicher NICHT los wird

1. Bloß kein Geld für Essen ausgeben!
Wusstest du schon, dass die allerbesten Lebensmittel für Bulimiker aus kurzkettigen Kohlenhydraten bestehen? Das gibt erst den richtigen "Kick" und außerdem sind diese Sachen auch noch so unglaublich günstig. Das Beste, was du dir also zuführen kannst, sind die Sachen, die du eh schon so gerne magst: Kekse, Brot, Kuchen. Versuch also bloß nicht, etwas anderes in deinen Speiseplan zu integrieren, Obst oder Gemüse sind absolut tabu. Also: wenn du schon für die FAs so viel Geld ausgibst, dann musst du dich zusammenreißen und möglichst billig einkaufen, wenn du keinen FA planst.

2. Beschwere dich bei jeder Gelegenheit über dein Gewicht und deinen unförmigen Körper
Schließlich gibt es kaum Frauen, die mit ihrem Gewicht zufrieden sind. Also weißt du, was zu tun ist. Schließ dich einfach den jammernden Frauen an, dann bist du wenigstens Eine von ihnen. Du willst doch schließlich kein Außenseiter sein, oder?

3. Vermeide jegliche Bewegung mit allen Mitteln!
Bewegung könnte dazu beitragen, dass du dich wohl in deinem Körper fühlst. Also mach alles, aber bloß keinen Sport! Damit würdest du sogar riskieren, dass deine Stimmung besser wird oder du gar klarer denken kannst und so vielleicht auf eine Idee kommst, wie du die Bulimie los wirst. Vermeide Sport, auch wenn du davor den ganzen Tag vor dem Fernseher liegst, denn so musst du auch nie die schreckliche Erfahrung machen, wie entspannt man sich nach einer ausgiebigen Runde um den Stadtpark fühlt. Sport ist schließlich Mord!

4. Rücke dich selbst in ein schlechtes Licht
Sobald sich die Gelegenheit dazu ergibt, lass dich über deine Schlechtigkeit und Unzulänglichkeit aus. Falls andere tatsächlich etwas von dir halten, versuch so schnell wie möglich, diesen Eindruck wieder zu zerstören! Es könnte bedeuten, dass du Verantwortung übernehmen musst oder gar, dass andere Respekt vor dir haben, und das willst du doch nicht. So bleibst du für immer das kleine dumme Mädchen.

5. Mach dich abhängig
Ein abhängiges Leben ist tausend Mal besser als ein selbstbestimmtes. So muss man nicht nachdenken, sondern kann andere für sich entscheiden lassen. Man bekommt den Tag ja immer irgendwie hinter sich. Besser, man muss dabei nicht auch noch an irgend etwas denken. Ganz kritisch sind Gedanken an die eigene Zukunft. Bloß nicht. Lass es, dann bleibt einfach alles immer so, wie es schon immer war und wie du es kennst. Lass einfach alles auf dich zukommen. Irgendwas passiert schließlich immer, und im Zweifelsfall ist es besser, andere entscheiden zu lassen- die wissen sowieso besser, was gut für dich ist.

6. Lass alles so, wie es schon immer war. 
Du willst etwas verändern? Dann stehst du schon mit einem Fuß im Grab, denn das ist wirklich gefährlich. Besser ist es, wenn du die Sicherheit darüber hast, jeden Tag dasselbe zu erleben. Vermeide es, dich Neuem auszusetzen, denn dadurch könnte sich etwas verändern: du könntest dich verändern, und wenn es ganz schlimm kommt, verbessert sich dadurch sogar noch irgendetwas.

7. Hab keine eigene Meinung
Das wäre so ziemlich das Schlimmste, was dir passieren könnte: eine eigene Meinung zu haben und die gar noch zu äußern. Schließlich willst du doch nicht, dass andere dich ernstnehmen.

8. Setze dich jeden Tag gefährlichen Lebensmitteln aus
Es ist extrem wichtig, dass du ständig deine Grenzen austestet und dich der Gefahr aussetzt. Sonst lernst du doch nie, mit den Verlockungen umzugehen. Kaufe also immer die Vorratspackung deiner Lieblingsschokoriegel, niemals nur einen auf einmal. Das wäre doch was für Weicheier. So kannst du  deine Willenskraft jeden Tag auf´s Neue unter Beweis stellen.

9. Lebe frei nach dem Motto: Einmal Bulimiker, immer Bulimiker
Sich zu verändern ist einfach nur anstrengend, und du weißt sowieso nicht sicher, was dich erwartet, wenn du die Bulimie überwindest. Nimm also eine möglichst pessimistische Sicht auf die Dinge ein und freunde dich am besten jetzt schon damit an, dass du deine Bulimie niemals wieder loswerden wirst. So kannst du auch nicht enttäuscht werden.  

10. Es ist normal, zuckerabhängig zu sein
Wie oft isst ein Gesunder Zucker am Tag? Zucker kann also gar nicht abhängig machen. Schließlich essen doch die meisten Leute ständig Zucker- also ist es normal, oder?

Samstag, 3. Mai 2014

Erhöhtes Cortisol bei Bulimie: Bulimiker im Dauerstress

Bei vielen Bulimikern wird im Rahmen der Blutuntersuchungen ein erhöhter Cortisolspiegel nachgewiesen. Dies rührt daher, dass Bulimiker auf Stress schlecht reagieren: sie bauen das Stresshormon Cortisol, das in solchen Situationen ausgeschüttet wird, langsamer und schlechter ab als gesunde Menschen. Welche Folgen hat ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel? Nun, eigentlich ist Cortisol ein sehr wichtiges und nützliches Hormon: im Ernstfall, wie früher beim Angriff eines wilden Tieres, hat es den Körper schnell in Fluchtstimmung gebracht. Es versetzt das Gehirn in eine Art Notfallmodus, das Blut schießt aus dem Kopf in die Muskeln, so dass man schnell wegrennen kann. Man bekommt einen Scheuklappenblick, so dass man sich auf das Wesentliche, das Wegrennen oder den Kampf, konzentrieren kann und sich nicht um Nebensächlichkeiten wie den vorbeifliegenden Vogel kümmern muss. Im Dauerzustand kann die erhöhte Cortisolausschüttung allerdings zu ernsthaften körperlichen Schädigungen führen, dazu zählen ein Verlust an Knochen- und Muskelmasse, Schädigungen des Bindegewebes, Förderung degenerativer Erkrankungen in allen Geweben und Organen, hoher Blutzuckerwerte und Bluthochdruck, Wassereinlagerung, Förderung von Insulinresistenz, gehemmte Bildung der Geschlechtshormone (dadurch verringerte Fortpflanzungsfähigkeit und Abnahme der Libido) und schlechtere Wundheilung. Auf der kognitiven Ebene kann es zu Schwierigkeiten beim Umgang mit komplexen Problemen führen- was beispielsweise auch das Phänomen des Blackouts erklärt, wenn bei Prüfungsangst der Lerninhalt plötzlich nicht mehr abgerufen werden kann.

Wie beinflusst Bulimie den Cortisolspiegel?
Bulimiker weisen überdurchschnittlich oft einen erhöhten Cortisolspiegel auf. Dies liegt an der o.g. schlechteren Stressverarbeitung, aber auch am Essverhalten: werden kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt und nicht erbrochen, setzt nach kurzer Zeit ein starker Blutzuckeranstieg und dann ein Blutzuckerabfall ein, woraufhin Cortisol freigesetzt wird.
Werden die kohlenhydratreichen Lebensmittel verzehrt und dann wieder erbrochen, wird dennoch Insulin freigesetzt, um den Zucker aus der Nahrung zu verarbeiten. Bei Zuständen der Unterzuckerung- die auch nach einer zuckerreichen Mahlzeit nach dem Abfall des Blutzuckerspiegels auftreten kann- schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus.
Vor allen Dingen jedoch ist der erhöhte Cortisolspiegel ein Henne-Ei-Problem, denn der erhöhte Cortisolspiegel führt zu einer dauerhaft größeren Aufmerksamkeit / Schreckhaftigkeit, was zu noch höherem Cortisol führt, da ständig von äußerliche Reize aufgenommen werden, die gesunde Menschen automatisch ausblenden.

Was ist der Ausweg?
Du wirst es schon ahnen: die einzige Möglichkeit, diesem Teufelskreis (beziehungsweise Teil des Teufelskreises, der die Bulimie aufrechterhält) zu entkommen, ist, keine Ess- und Brechanfälle mehr zu haben. Dann kann der Körper wieder ins Gleichgewicht kommen und seine Cortisolproduktion runter fahren. Helfen kann natürlich auch das Anwenden von Entspannungstechniken, Yoga, etc. Aber das sollte nur eine Prothese sein; ohne endgültiges Loslassen der Bulimie wird sich, so meine Meinung, nicht sehr viel verbessern lassen.

Wenn ihr weitere Tipps habt, wie man einen hohen Cortisolspiegel normalisieren kann, schreibt mir gerne in den Kommentaren!

Literatur: 
K. R. Bruce et. al.: Cortisol responses on the dexamethasone suppression test among women with Bulimia-spectrum eating disorders: Associations with clinical symptoms. In: Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry 38, S. 241-261. 2012.

Samstag, 26. April 2014

Wie schaffe ich es, "ich selbst" zu werden?

Heute gibt es mal wieder einen Artikel, den man unter einen der Begriffe Persönlichkeit oder Authentizität fassen könnte. Und zwar ist die große Frage: Wie werde ich ich selbst?

Man könnte alternativ fragen: "Wie werde ich authentisch?". Und dazu will ich zunächst beschreiben, was ich unter "authentischem Verhalten" verstehe. Ich habe vor ein paar Jahren damit angefangen, mich zu fragen, wie ich gerne wäre. Damals hab ich eine Vielzahl an Büchern zum Thema Persönlichkeitsentwicklung gelesen, darunter auch philosophische Ansätze. Ich habe ehrlich gesagt eine Weile gebraucht, bis ich eindeutig in Worte fassen konnte, wie ich denn gerne wäre. Und schnell war auch klar, dass ich gern authentisch sein würde- und dass ich dazu wissen müsste, was das denn genau ist. Also habe ich versucht, mir Vorbilder zu suchen, die meiner Meinung diese Eigenschaft verkörpern. Und entweder habe ich das heute wirklich schon wieder vergessen, oder ich wurde damals wirklich nicht fündig. Oje :D ... Der stoische Philosoph Seneca jedoch hatte es mir schon angetan, er schien sich nicht stark von außen beeinflussen zu lassen, war meiner Meinung nach also recht souverän. Seitdem ist mir auch bewusst, was mir bei anderen Leuten besonders negativ auffällt: wenn sie versuchen, jemand zu sein, der sie nicht sind. Leider merke ich sowas ziemlich schnell... Es scheint mir, als gäbe es viele solcher Leute. Vielleicht ist das aber auch nur mein Eindruck?!

Aber wieder zurück zur eigentlichen Frage: Wie schafft man es, authentisch und "echt" zu sein? Ich glaube, die Antwort darauf kann nur lauten: indem man weiß, wer man ist. Und dieses Wissen kommt nicht vom Himmel gefallen, sondern ich denke, wenn man es noch nicht hat, dann kann man es sich erarbeiten.

Ich habe es damals so gemacht: ich habe mir wirklich eine Liste gemacht mit Dingen, die ich gut kann, und vor allem mit Dingen, die ich nicht kann und wozu ich auch stehe. Und dann noch eine zweite Liste mit Dingen und Eigenschaften, die ich mir an mir selbst wünsche und mit Eigenschaften und Dingen, die ich nicht mag. Also eine Kann-Liste und eine Will-Liste. Diese Listen lagen dann ein paar Tage rum, das geb ich zu. Und dann sind sie in den Müll gewandert. Sie waren nur ein Werkzeug, damit ich mir bewusst Gedanken machen konnte, was ich kann, will, und was ich vor allem gar nicht kann und gar nicht will. Die Punkte zu "Kann-ich-nicht" und "Will-ich-nicht" sind mindestens genauso wichtig wie die ersten. Vor allem: wenn man für die beiden zustimmenden Punkte auf Anhieb nichts findet, fängt man mit den beiden ablehnenden Punkten an, denn da gibts bestimmt was. Man kann es sich außerdem noch einfacher machen, indem man für die "Kann ich" und "Will ich" - Punkte mindestens jeweils 10 Punkte sucht. Das klingt erstmal nach sehr viel, ist es aber nicht, und man findet auf jeden Fall etwas. Und ich kann garantieren, dass man mindestens 10 findet, wenn man lange genug sucht!

Samstag, 19. April 2014

Wie funktioniert Verhaltenstherapie eigentlich?

Mit Verhaltenstherapie ist meist die kognitive Verhaltenstherapie gemeint. Sie ist die am besten erforschte unter den gängigen psychologischen Therapieformen. Mit "kognitiv" ist die bewusste und unbewusste Wahrnehmung gemeint, der zu Behandelnde lernt also im Grunde die bewusste Steuerung seines Verhaltens und welche unbewussten Komponenten diesem Verhalten zugrunde liegen.

Vertreter dieser Methode gehen davon aus, dass Menschen im Lauf ihres Lebens persönliche Erfahrungen machen und sich daraufhin Denk- und Verhaltensmuster aneignen. Diese nicht angeborenen, sondern erlernten Strukturen können bei Belastungen zu Krankheitsbildern werden. Weil die Strukturen erlernt und nicht angeboren sind, können sie auch wieder ver-lernt werden.
In der Verhaltenstherapie versucht man, diese Muster zu erkennen und dem Betroffenen aufzuzeigen. Gemeinsam mit dem Betroffenen werden dann neue, gesunde Verhaltensmuster erlernt.
Um es wieder auf das von mir so geliebte Bild der "Spuren" im Gehirn zu übertragen, bedeutet dies nichts weiter, als neue Spuren im Gehirn anzulegen, die dann statt der älteren befahren werden.

Ein Denkmuster könnte beispielsweise sein: "Das wird eh nichts". Im Gespräch mit dem Betroffenen kann der Therapeut dieses Muster erkennen. Der Betroffene lernt anschließend, dass das Muster destruktiv wirkt, und dass er es durch positivere Ansätze ersetzen kann. Ein alternativer Gedanke zu "Das wird eh nichts" könnte sein: "Ich versuche es- wenn es nicht klappt, habe ich etwas gelernt." Natürlich- auch hier funktioniert das nicht so simpel, und es müssten Umwege über die Arbeit am Selbstwert des Betroffenen erfolgen, aber ganz grob sehen die Einzelschritte dennoch so aus.

Die kognitive Verhaltenstherapie geht davon aus, dass die Auslöser des zu behandelnden Verhaltens auf 3 Komponenten treffen, die im Endeffekt das Störungsbild auslösen (z.B. die Bulimie): eine Rolle spielen hier kognitive Prozesse wie automatisch ablaufende Gedanken oder Denkmuster, aber auch Verhalten und Kompetenzen wie fehlende psychische Ressourcen, Einflüsse durch Familie und Partner, und Aktivitäten, die verstärkend wirken, wie Erfahrungen aus der Vergangenheit oder eine fehlende Tagesstruktur.

Aus: Psychiatrie LMU München

Samstag, 12. April 2014

2 einfache Fragen, um zu überprüfen, ob du wirklich hungrig bist

Der vorliegende Artikel beschreibt zwei einfache Fragen, mit denen ihr feststellen könnt, ob ihr wirklich hungrig seid. Es gibt aber sicherlich mehr Aspekte, die da mit hinein spielen. Schreibt mir doch einfach in den Kommentaren, wenn euch noch mehr einfallen!

1) Wann wurde zuletzt etwas gegessen?
Wenn die letzte Mahlzeit weniger als 3 Stunden zurückliegt, kannst du keinen körperlichen Hunger haben- es sei denn, du betrachtest eine Tüte Gummibärchen, die deinen Blutzuckerspiegel in eine Achterbahn verwandelt, als Mahlzeit. Wenn deine letzte Mahlzeit ausgewogen war, solltest du 4 Stunden überbrücken können, ohne echten Hunger zu bekommen. Ich selbst musste jedoch leider die Erfahrung machen, dass mein Blutzuckerspiegel durch die Bulimie total durcheinander gekommen war. Das äußerte sich dann in der Form, dass ich sehr schnell unterzuckerte. Dann wurde ich zittrig und bekam kalten Schweiß. Zum Glück bekam ich das allerdings relativ schnell wieder in den Griff, so dass ich heute kein Problem mehr mit Unterzucker habe.

2) Welche Gefühle zeigen sich gerade?
Das ist hoffentlich mittlerweile allgemein bekannt- Bulimiker verwechseln Hunger gern mit unerwünschten Gefühlen. Da kann es schon mal vorkommen, dass man einfach "freudig aufgewühlt" ist, aber diese Aufgewühltheit nicht richtig verarbeiten kann und sich dann, anstatt sich damit näher zu beschäftigen und nochmal drüber nachzudenken, lieber eine Stulle schmiert. Eine bewährte Methode, um das sein zu lassen, können die von mir vielbeschworenen Rituale sein. Also, statt gleich nach dem Nachhauskommen den Kühlschrank aufzureißen lieber in Ruhe hinsetzen, 15 Minuten irgendwas machen um runterzukommen, und dann in sich reinzuhören: Ist das wirklich Hunger oder was ist mit mir los? Auch wenn man es sich nicht vorstellen kann, aber es gibt tatsächlich ein Leben nach dem Gefühle-Wegessen. Also dranbleiben und üben, üben, üben! Das Gefühle-Erkennen ist wie eine neue Straße im Gehirn, die mal wieder mehr befahren werden muss, um richtig zu funktionieren. Irgendwann klappt es so gut, dass die Straße zu einer Autobahn wird. Dann muss man nicht mehr alle 10 Meter an jedem Feldweg anhalten, sondern kann ganz gemächlich und entspannt weiter Strecken zurücklegen.

Samstag, 5. April 2014

Wie kann man sein Selbstwertgefühl stärken?

Viele Bulimiebetroffene, wenn nicht sogar die meisten, strotzen nicht gerade vor Selbstwert. Manchmal liegt das in der Kindheit begründet, weil ihnen immer wieder eingeredet wurde, sie könnten nichts und seien nichts wert. Manchmal kommt das Defizit auch erst mit der Bulimie (so war es bei mir). Doch wo auch immer das Gefühl begründet liegt- sie glauben, selbst nicht besonders viel wert zu sein und kommunizieren das in (fast) jeder Lebenssituation. Doch worin genau unterscheiden sich Menschen mit zuwenig von Menschen mit gesundem Selbstwertgefühl?

Das möchte ich mit einer kleinen Geschichte verdeutlichen. Anna und Lisa haben vor kurzem denselben Job angetreten. Sie arbeiten an einer Supermarktkasse. Es kommt häufig vor, dass Kunden pampig sind, den Gruß der Kassiererin nicht erwidern und wortlos ihre Ware einpacken und aus dem Supermarkt rennen, ohne jedes Danke oder Bitte. Anna geht so ein Verhalten immer ziemlich nahe. Sie glaubt, dass solche Kunden sie nicht sympathisch finden, sie sogar bemitleiden oder auf sie herabschauen und deshalb nicht grüßen. Schon nach dem ersten Tag hat sie vor dem Einschlafen Bauchschmerzen, sie hat Angst vor dem nächsten Tag. Am nächsten Tag wieder dasselbe Spiel: manche Kunden sind unfreundlich. Ich bin für diesen Job einfach zu hässlich, sagt sie sich, mit einer so abstoßenden Person wie mir will eben niemand etwas zu tun haben. Nach 3 Tagen Quälerei kündigt sie den neuen Job. Die Erfahrung, die sie gemacht hat, deckt sich mit ihrem Selbstbild: sie findet sich abstoßend. Lisa dagegen ist gespannt auf die neue Erfahrung, die sie in dem neuen Job machen wird. Sie will etwas über sich und andere Menschen lernen. Sie will natürlich auch einfach einen guten Job machen und ist freundlich wie Anna. Aber sie lässt sich nicht alles bieten. Manchmal reißen Jugendliche blöde Sprüche, die sie geübt kontert. Wenn jemand unfreundlich ist und nicht grüßt, hat derjenige ihrer Meinung nach einen schlechten Tag oder hat es einfach nie anders gelernt. Da kann sie dann auch nichts machen, es gibt genug andere Kunden, die sehr freundlich sind, aber darauf verlässt sie sich nicht. Sie macht ihre eigene Laune nicht davon abhängig, wie ihre Kunden gerade drauf sind. Wenn ein Kunde besonders freundlich ist, freut sie sich natürlich trotzdem. Manchmal schafft sie es auch, einem traurig dreinblickendem Kunden ein kleines Lächeln aufs Gesicht zu zaubern. Nach 3 Tagen hat sie jede Menge gelernt und freut sich, dass sie soviel Kontakt zu Menschen hat.

Was ist der Unterschied zwischen Anna und Lisa und warum gehen beide mit derselben Situation völlig unterschiedlich um? Die Antwort heißt: sie haben ein unterschiedliches Selbstwertgefühl.

Wie kann man sein Selbstwertgefühl stärken?

1. Eigene Stärken aufzählen (was kann ich gut, was habe ich gut gemacht?)
Am Besten nimmst du dir jetzt gleich ein großes Blatt Papier und zählst so viele Punkte auf, die du gut kannst, bis das Blatt voll ist. Zähle mindestens 20 Punkte auf. Das schaffst du!

2. Dankbarkeit zeigen (jeden Abend vor dem Einschlafen aufzählen, was gut gelaufen ist)
Sich auch über die kleinen Dinge zu freuen, und sich vor allem über diese zu freuen, kann schon einen großen Teil der eigenen Zufriedenheit ausmachen. Ein kleines Beispiel: als ich gestern einkaufen war, und es war Samstag Vormittag, reichten die Schlangen an den Supermarktkassen bis nach ganz hinten zu den Kühltruhen (jeder Lidl sieht doch irgendwie gleich aus). Natürlich blieb mir nichts anderes übrig, als mich mit meinem mini-Einkauf (ein Stück Butter und eine Gurke) ganz hinten anzustellen. Aber ich hoffte insgeheim, dass doch eine neue Kasse geöffnet werden würde ich dann ganz vorne landen würde. Und, was passierte? Genau, es öffnete eine neue Kasse und ich war die Erste. Darüber habe ich mich gefreut, anstatt griesgrämig zu jammern, dass schon wieder so viel los ist. Noch am Ende des Tages erinnerte das Erlebnis mich daran, wieviel Glück ich doch so oft habe.

3. Herausforderungen suchen
Anglizismen sind heute aus der deutschen Sprache nicht mehr wegzudenken- so ist die Challenge fester Bestandteil des deutschen Wortschatzes geworden. Wie schon so oft beschrieben, wird die Angst kleiner, wenn man sich ihr stellt. Behandelt die Überwindung der Angst als Challenge, stellt sie euch als Aufgabe. Wenn ihr Angst davor habt, jemandem um Hilfe zu bitten, dann fangt ganz klein an. Fragt zum Beispiel einen Passanten nach dem Weg - "wer nicht fragt, bleibt dumm"! Man lernt nur dazu, wenn man Fehler macht, daraus lernt und wenn man Andere um Hilfe bittet. Es ist völlig unmöglich, dass jeder alles gut kann, darum hat jeder seine eigenen kleinen Spezialgebiete, in denen er besonders gut ist. Oft fühlen sich Andere auch geschmeichelt, wenn man sie um Hilfe bittet oder ihren Rat erfragt, denn damit erkennt man an, dass sie etwas besonders gut können oder wissen.
Eine Herausforderung hat aber natürlich nicht nur damit zu tun. Eine Herausförderung könnte zum Beispiel auch sein, mal etwas anders zu machen als sonst. Oder mit einer Person zu sprechen, mit der man täglich zu tun hat, die man aber nicht wirklich gut kennt.

4. Zu seinen Fehlern stehen, nicht perfekt sein wollen (worum wirst du beneidet)
Kleine Macken machen einen Menschen erst liebenswert. Und das gilt besonders dann, wenn dieser Mensch von diesen Macken weiß und dazu steht, sie sogar zu seinem Markenzeichen macht. Man könne unterscheiden zwischen äußerlichen und innerlichen Macken. Im Barock gab es beispielsweise die Verherrlichung einer äußerlichen Besonderheit, dem Schönheitsfleck, der ein Gesicht erst schön zu machen schien. Cindy Crawford war eines der ersten Topmodels überhaupt, und das trotz ihres markanten Muttermals an ihrer Oberlippe, und auch Marilyn Monroe hatte einen Leberfleck auf der Wange. Vanessa Paradis´ strahlendes Lächeln schmückt eine gigantische Zahnlücke. Die Besonderheit an Angela Merkels Sprache ist u.a. ihr leichtes Lispeln, und Marcel Reich-Ranickis Lispeln ist beinahe sein Markenzeichen. Aber auch innerliche Imperfektionen sind kein Grund zur Verzweiflung. Wer würde von einem Tennisspieler erwarten, dass er beim Mahlen nach Zahlen besonders ausdauern ist?

Neben diesen gibt es gibt noch weitere Möglichkeiten, um seinen Selbstwert aufzubessern. Ihr findet sie in den kommenden Artikeln der nächsten Wochen!